Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим рез

marathon-paceru Search ✕ [#] Выберите язык: Українська Російська Здоровье Начинающим Тренировки Мотивация Питание Экипировка Женщинам Українська Російська Ногибоги. Для всех, кто любит бег Search ✕ Ногибоги. Для всех, кто любит бег Главная Здоровье Начинающим Тренировки Мотивация Питание Экипировка Женщинам 19 Сентябрь 2019 Лина Борисова 18900 Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом Стратегия преодоления марафона, которая поможет правильно «разложиться» по темпу, сократив время и страдания на дистанции. Читати цей матеріал українською Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут . Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок. Почему не работает подход с «банком времени» На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь. Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить. Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише. И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся. Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться. Что такое отрицательный сплит На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого. Сложно поверить, но это правда . По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля. Деннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12 Почему это работает Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км. Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену» . Хайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом. Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет. Мэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит) Как рассчитать отрицательный сплит Есть калькуляторы, которые помогают это сделать. Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп. А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке. Как это обычно происходит на практике 1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы. Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе. 6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете). Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно. 20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким. Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом. 35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши. Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне. Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках. Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми. «Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running. А если марафон — первый? Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз. Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации. Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит. Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло. Что ещё почитать: 5 самых распространённых ошибок при подготовке к марафону Всё о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном Как питаться перед марафоном , и работают ли специальные предмарафонские диеты Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге Подписаться Школа бега Как начать бегать и пробежать первые 5 км Как начать бегать и пробежать первые 5 км Другие статьи по темам марафон подготовка к марафону соревнования Другие статьи по темам Тренировки Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега 5 Декабрь 2021 3344 Здоровье Есть вопрос: можно ли тренироваться сразу после вакцинации 27 Ноябрь 2021 3802 Как сделать соревнования в холодную погоду комфортнее 12 Октябрь 2021 2538 Первая полоса 7 Февраль 2022 11328 Экипировка Смотрим на фотки беговых модников и разбираемся в фэшн-трендах. Вызывайте полицию стиля! Смотрим на фотки беговых модников и разбираемся в фэшн-трендах. Вызывайте полицию стиля! 31 Декабрь 2021 2684 Мотивация Новогодние праздники глазами типичного бегуна Несерьезный поздравительный пост от нашей редакции. Новогодние праздники глазами типичного бегуна 19 Декабрь 2021 3777 Несколько идей подарков на беговую тематику, о которых мы ещё не писали Новый год совсем близок, а значит пора отправляться на охоту за презентами. Несколько идей подарков на беговую тематику, о которых мы ещё не писали 5 Декабрь 2021 3344 Тренировки Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега 27 Ноябрь 2021 3802 Здоровье Есть вопрос: можно ли тренироваться сразу после вакцинации Очевидно, что мир уже не будет прежним, и регулярная вакцинация от Covid-19 может стать частью нормальной жизни. Есть вопрос: можно ли тренироваться сразу после вакцинации 17 Ноябрь 2021 3942 Начинающим Зима близко: полезная экипировка для холодного времени года Зима близко: полезная экипировка для холодного времени года 1 Ноябрь 2021 3445 Трейлраннинг Tor des Geants. Как подготовить свое тело и разум к горному ультрамарафону 330 км Tor des Geants. Как подготовить свое тело и разум к горному ультрамарафону 330 км Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить. Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу Рубрики 300 дней Музыка для бега На пульсе Трейловые места Киева Есть вопрос Трейлраннинг Обувь Здоровье Велоспорт Школа бега Книги Начинающим Беговые места Киева Одежда Гаджеты Истории Тренировки Места Мотивация Интервью О проекте О проекте Напишите нам Соцсети Ногибоги Ногибоги — это онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всём, что с этим связано.