Техніка бігу: що це таке і як її можна покращити

uaua Search ✕ [#] Выберите язык: Українська Російська Тренування Здоров'я Мотивація Екіпірування Харчування Трейловий біг Початківцям Жінкам Українська Російська Ногибоги Search ✕ Ногибоги Головна Тренування Здоров'я Мотивація Екіпірування Харчування Трейловий біг Початківцям Жінкам 10 Вересень 2014 Костянтин Божко 5539 Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити «Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильна» постановка стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше. Читать эту статью на русском Це схоже на «чудодійну» таблетку, ковтнувши яку можна одним махом вирішити всі проблеми і навіть перемогти на змаганнях. На практиці все трохи складніше. Як приклад, можна навести важкоатлета, який має ідеально правильну техніку. Однак чи вистачить йому самої лише техніки, щоб підняти велику вагу? Звичайно ні, тому що один з головних факторів успіху — це сила м’язів, яка, в свою чергу з’являється після наполегливих тренувань. У бігу саме сильні «правильно» розвинені м’язи є головною причиною хорошої техніки. Фази кроку під час бігу Цикл бігу має дві фази: фазу опори і фазу польоту (перенесення махової ноги). Фаза опори — це поштовх ноги, перший контакт ноги з землею. Тобто положення, коли нога торкається землі. Ця фаза становить приблизно 40 відсотків циклу бігового кроку. Фаза перенесення махової ноги починається з відриву ноги від землі, який плавно переходить в маховий рух ноги, і закінчується постановкою її на опору або амортизацією, з чого починається наступний цикл. На малюнку права нога показана в фазі опори (контактує з землею), а ліва — в фазі переносу (готується до контакту з землею). У фазі опори чотириглаві м’язи стегна несуть основне навантаження при першому контакті з біговою поверхнею. М’язи, сухожилля, кістки, суглоби, стопи і гомілки розсіюють ударне навантаження, яке виникає при контакті з землею. У фазі переносу махової ноги після контакту з землею і переходу стопи в середнє положення підключається задня група м’язів стегна, м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз, литковий і камбаловидний м’язи для забезпечення відриву опорної ноги від землі. У фазі переносу (польоту) у спортсменів високого рівня багато груп м’язів перебувають у розслабленому стані і забезпечують цим економну техніку бігу — і, відповідно, більш високі результати. Робота рук і м’язів тулуба Прес, спина, бічні м’язи пресу, внутрішні м’язи кору забезпечують стабільність корпусу, рук і голови, дозволяючи тазу повертатися. Руки також відіграють важливу роль в стабілізації і забезпеченні балансу. Кожна з них відіграє роль противаги для протилежної ноги: коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки. Також руки стають противагою одна для одної, тим самим забезпечуючи стабільність корпусу, причому вони рухаються вперед і назад, а не з боку в бік рухами, подібними на розгойдування. Коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки. Неправильний рух рук дорого обходиться спортсмену: це знижує ефективність бігу (внаслідок чого ноги, вслід за руками, починають трохи розгойдуватися, а довжина кроку зменшується) і його економічність (порушення техніки призводить до збільшення споживання енергії). Замість висновку У біговому кроці беруть участь практично всі м’язи ніг, корпусу і рук. «Випадання» будь-якого з них з кінетичного ланцюжка призводить до дисбалансу і травмонебезпечного бігу. Щоб не допустити цього потрібно постійно розвивати м’язи: робити спеціальні бігові вправи, вправи на м’язи кору, зміцнювати руки і плечовий пояс. Ми зібрали для вас кілька добірок: Спеціальні бігові вправи Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців Вісім простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну Вправи для зміцнення спини та запобігання біговим травмам П’ять вправ із петлями TRX І, напевно, найголовніше. Не буває єдиноправильної техніки. Незважаючи на вічні баталії між прихильниками бігу «на п’яту» і «на носок» , існує травмонебезпечний біг, і легкий, більш економний. Решта індивідуально і дуже залежить від людини, її даних і, — найголовніше, — фізичної підготовки. За мотивами книги «Анатомія бігу» РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг Підписатися Без категорії #100runningdays: Як я вирішила бігати щодня і що з цього вийшло #100runningdays: Як я вирішила бігати щодня і що з цього вийшло Інші статті по темі фізіологія бігу початківцям техніка бігу Інші статті по темі Початківцям Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року 17 Листопад 2021 2310 Екіпірування «Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду 30 Жовтень 2021 2001 Харчування Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців 21 Серпень 2021 6569 Головна сторінка 7 Лютий 2022 2892 Екіпірування Дивимося на фото бігових модників і розбираємося у фешн-трендах. Викликайте поліцію стилю! Дивимося на фото бігових модників і розбираємося у фешн-трендах. Викликайте поліцію стилю! 31 Грудень 2021 1992 Мотивація Новорічні свята очима типового бігуна Несерйозний привітальний пост від нашої редакції. Новорічні свята очима типового бігуна 19 Грудень 2021 3113 Кілька ідей подарунків на бігову тематику, про які ми ще не писали Новий рік зовсім близько, а це означає, що пора вирушати на полювання за презентами. Кілька ідей подарунків на бігову тематику, про які ми ще не писали 5 Грудень 2021 2281 Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу 27 Листопад 2021 1659 Здоров'я Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації Очевидно, що світ вже не буде таким, як раніше, і регулярна вакцинація від Covid-19 може стати частиною нормального життя. Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації 17 Листопад 2021 2310 Початківцям Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року 1 Листопад 2021 2336 Трейловий біг Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км Підпишіться на нашу розсилку. Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне Рубрики Жінкам Є питання Календар Колонки Тріатлон Тренування 300 днів Здоров'я Велоспорт Мотивація Екіпірування Інтерв'ю Гаджети Історії На пульсі Книжки Взуття Місця Одяг Бігові місця Києва Про проект Про проект Напишіть нам Соцмережі Ногибоги Ногибоги — це онлайн-видання про біг та здоровий спосіб життя.