Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Search ✕ [#] Обувь Здоровье Есть вопрос Трейлраннинг 300 дней Музыка для бега На пульсе Трейловые места Киева Школа бега Начинающим Беговые места Киева Одежда Велоспорт Книги Гаджеты Истории Тренировки Места Мотивация Питание Интервью Экипировка Отчёты о соревнованиях Триатлон Женщинам Календарь Колонки Спецпроекты: Школа бега Беговой год Чехии Ногибоги. Для всех, кто любит бег Search ✕ Ногибоги. Для всех, кто любит бег Главная Начинающим Тренировки Мотивация Питание Экипировка Женщинам Календарь 16 мая 2019 Лина Борисова 8502 Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок Многие бегуны недолюбливают и не практикуют бег по холмам. И абсолютно зря! Несмотря на всю тяжесть подобных тренировок, вас ждёт куча преимуществ. Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень. Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х и начале 80-х. А бег по склонам Большой рифтовой долины способствует доминированию кенийцев в беге на длинные дистанции уже не первое десятилетие. Чем же хорош бег в гору? «Если мы хотим стать быстрее, нужно увеличить требования к силе тренировки. Темповый бег и интервальные отрезки не генерируют максимальную силу, а бег по холмам генерирует», — говорит Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом», — «При беге в гору колени поднимаются высоко, что определяет скорость и длину шага. Он также развивает мышечные волокна, увеличивая силу». Фактически тренировка на холмах помогает вовлечь в работу и развивать все типы мышц : медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся волокна типа, А и В. Медленно сокращающиеся волокна создают наименьшее усилие, но они работают аэробно и требуют много времени для достижения состояния утомления, что делает их идеальными в работе на выносливость. Быстро сокращающиеся волокна типа А производят больше силы, создавая длинный мощный шаг, и больше всего задействуются в беге на средние дистанции. Быстро сокращающиеся волокна типа В производят наибольшую силу, но работают анаэробно и полезны на коротких скоростных отрезках. Солидарна с Лидьярдом и тренер по бегу Лиза Райхманн: «Спринты и повторы на горках помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в гонках на длинные дистанции». Наука стала ближе к практике благодаря исследованиям Дерека Ферли, директора по спортивным научным исследованиям и спортивным тренировкам в Институте спорта в Су-Фолс, Южная Дакота. В одном из экспериментов одна группа бегунов дважды в неделю выполняла забегания в гору, а контрольная группа делала такие же скоростные повторы, но на равнинной местности. Спустя 6 недель тренировок обе группы повысили максимальную скорость, но те спортсмены, которые тренировались на холмистом рельефе, могли поддерживать ее на 32% дольше по сравнению с контрольной группой, которая работы на холмах не выполняла. Какие типы тренировок можно провести на холмистом рельефе? Длительный бег по холмам Цель: повышение общей выносливости + подготовка к соревнованиям на трассе с существенным перепадом высот Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно: увеличивается гибкость лодыжек повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон улучшается координация между мышечными группами Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным. Длинные повторные забегания Цель: вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам. Выполняйте подъём с усилием, идентичным дистанциям от 5 км по полумарафона. Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше. На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны. Средние повторные забегания Цель: развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15. И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно. Короткие повторные забегания Цель: развитие «взрывной» силы Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение. Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы. Техника бега в гору и с горы При беге в гору очень важна длина шага — он становится короче. Если вы попытаетесь бежать как обычно это делаете на асфальте, это приведёт к быстрой усталости мышц. Следите за положением корпуса, избегайте излишнего наклона вперёд: корпус нужно держать прямо, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только потом на пятку, это поможет избежать травм. Руки используйте для баланса и поддержания равновесия. На спуске держите корпус ровно, избегайте приземлений на пятку, старайтесь приземлиться так, чтобы вся стопа соприкоснулась с поверхностью. Это позволит избежать излишней нагрузки на колени и икроножные мышцы.  И ещё несколько важных нюансов: Бег по холмам — тренировка очень затратная по силам, соответственно, и времени на восстановление понадобится больше. Не выполняйте больше 1–2 таких тренировок в неделю. Если поблизости нет холмов, можно использовать беговую дорожку или бег по лестнице. Спуски тоже полезны и важны: бег по склону вниз прокачивает четырёхглавую мышцу бедра. Бег в гору оптимально использовать в начале цикла подготовки к соревновательному сезону в качестве скоростной работы или в середине тренировочного цикла как альтернативу специальным беговым упражнениям. Тренировки на холмах — хороший инструмент для спортсменов, склонных к травмам, поскольку кроме скорости они способствуют развитию силы, и очень полезны начинающим бегунам, потому что формируют правильную технику. Бегал Юра Клим , снимал Дима Коваленко. Что еще почитать: Как повысить выносливость в беге Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге Подписаться Начинающим 25 «золотых» правил бега 25 «золотых» правил бега Другие статьи по темам тренировки беговые тренировки бег в гору Другие статьи по темам Здоровье Чи допоможуть хондропротектори вашим суглобам? 23 июня 2020 1928 Здоровье Все, що варто знати про біг в спеку 9 июня 2020 5206 Здоровье Всё, что нужно знать бегунам о дефиците железа 4 июня 2020 4402 Первая полоса 16 июля 2020 2677 Экипировка 5 неочевидных ошибок при стирке беговой одежды 5 неочевидных ошибок при стирке беговой одежды 9 июля 2020 4318 Экипировка Можно ли за $100 собрать беговой гардероб на лето? Проверяем вместе с Decathlon Показываем на фото, какие вещи нам удалось прикупить, имея в кармане всего 2700 грн — эквивалент сотни долларов США. Можно ли за $100 собрать беговой гардероб на лето? Проверяем вместе с Decathlon 29 июня 2020 2304 Питание П’ять ізотоніків, які можна приготувати самостійно Рецепти, які ми перевірили на собі. П’ять ізотоніків, які можна приготувати самостійно 23 июня 2020 1928 Здоровье Чи допоможуть хондропротектори вашим суглобам? Long story short: хондропротектори не працюють або працюють дуже погано. Чи допоможуть хондропротектори вашим суглобам? 17 июня 2020 1214 Трейлраннинг MHS 100: трейл по горах, селах та городах на півночі Таїланду Для чого їхати на трейл аж у Таїланд? Наш читач відповідає у своєму звіті з відео. MHS 100: трейл по горах, селах та городах на півночі Таїланду 10 июня 2020 3699 Обувь Я пробежал 200 км в Asics DynaFlyte 4 и вот мои впечатления Я пробежал 200 км в Asics DynaFlyte 4 и вот мои впечатления 9 июня 2020 5206 Здоровье Все, що варто знати про біг в спеку Все, що варто знати про біг в спеку Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить. Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу Рубрики Обувь Здоровье Есть вопрос Трейлраннинг 300 дней Музыка для бега На пульсе Трейловые места Киева Школа бега Начинающим Беговые места Киева Одежда Велоспорт Книги Гаджеты Истории Тренировки Места Мотивация Питание О проекте О проекте Напишите нам Соцсети Ногибоги Ногибоги — это онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всём, что с этим связано.