Как правильно составлять и определять размер порций

Search ✕ [#] Обувь Здоровье Есть вопрос Трейлраннинг 300 дней Музыка для бега На пульсе Трейловые места Киева Школа бега Начинающим Беговые места Киева Одежда Велоспорт Книги Гаджеты Истории Тренировки Места Мотивация Питание Интервью Экипировка Отчёты о соревнованиях Триатлон Женщинам Календарь Колонки Спецпроекты: Беговой год в Чехии объявляется открытым! Ногибоги. Для всех, кто любит бег Search ✕ Ногибоги. Для всех, кто любит бег Главная Начинающим Тренировки Мотивация Питание Экипировка Женщинам Календарь 27 января 2018 Анастасия Голобородько 7213 Как правильно определять размер порций Мы с легкостью «проедаем» момент пресыщения, а бешеный темп жизни закидывает калориями, за которые нам часто бывает стыдно. Диетологи рекомендуют в буквальном смысле «ручной» метод, который позволяет определить сколько еды должно быть в наших тарелках. Диетология — молодая и современная наука, быстро приспосабливающаяся к глобальным изменениям в здоровье людей и тенденции к уменьшению подвижности. При построении дневного рациона она руководствуется определенной схемой, определяющей достаточную дневную норму еды для человека. Ранее она называлась «пирамида питания», сейчас — «моя тарелка». Чтобы понять что есть в течении дня, рекомендуется всю свою еду на день представить на одной тарелке и распределить по указанным группам. Открытым остается вопрос размера порции. На изображении видно, что 30% дневного рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые, затем 20% — белки (мясо, рыба, яйца), также по 20% приходится на фрукты, овощи с зеленью и 10% остается на жиры — нерафинированные масла, орехи, сливочное масло, а также кисломолочные продукты. Также стоит дополнить рацион полезными жирами (орехи, авокадо), а вот молочные и кисломолочные продукты на схеме расположены отдельно, так как они не попадают в ежедневную рекомендацию, но так или иначе занимают свое место в рационе. Недавно сервис подсчета калорий MyFitnessPal на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) разместил простое руководство , которое помогает разобраться с необходимыми размерами порций для каждой из продуктовых групп, сопоставить ваши привычные порции с рекомендуемыми и «перепрограммировать» мозг на порции правильного размера. Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите отношения с едой и облегчите контроль над весом. Размер порции — это количество продукта из определенной группы, которое вы съедаете в один из приемов пищи. Классическая мера измерения — стандартная чашка 250 мл. Каши, злаки, паста: 1 чашка Это гречневая, овсяная, пшенная и другие крупы, рис, киноа, пшеничная или рисовая паста. Одна чашка помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча. Гранола: ¼ чашки Гранолу рекомендуют использовать в качестве топпинга для пюре из фруктов или несладкого йогурта, смешивать с несладкой кашей, а также как самостоятельное блюдо. Четверть чашки — это размер, который едва покрывает центр ладони взрослого человека. Орехи и сухофрукты: ¼ чашки или 40 г Рекомендуемая доза для орехов и сухофруктов — ¼ чашки или 40 г. Как и в случае с гранолой, порция должна покрывать центр ладони взрослой руки и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже — как самостоятельный здоровый снек. Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе — в рекомендацию они не входят. Свежие фрукты: 5 порций Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. В день рекомендуется съедать до 3-5 порций (т.е. 3-5 яблок / 2 стакана ягод, яблоко, банан / виноград, 4 киви и грейпфрут). Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день. Листовая зелень: 2-3 чашки или 2 горсти Cалат айсберг, ромен, шпинат, руккола Минимальная порция свежего салата в день — 1 чашка. Но это как раз та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки — это то, что 2 взрослые руки смогут взять за 1 раз. Некрахмалистые овощи: 1 чашки или полная горсть К ним относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы. Одна чашка нарезанных некрахмалистых овощей соответствует одной насыпной горсти взрослого человека. Крахмалистые овощи: 1 неполная чашка К крахмалистым овощам относятся: картофель, кукуруза, тыква, свекла и другие корнеплоды, пастернак, кабачки и цукини, горошек. Порция таких овощей в приготовленном виде помещается в ладонь взрослого человека. Мясо, птица и рыба: 100 г или 1 ладонь Размер рекомендованного куска весом 100 г соответствует размерам вашей ладони или колоды игральных карт. Фокус и предпочтение на нежирное — филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты. Сыр: 45 г или указательный палец Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой калорийности продукта — следует ограничится куском размером с указательный палец. Его можно добавлять в салаты и каши или есть как снек. Молочные продукты: 1 чашка или размер кулака Порция молока, йогурта или кефира составляет один стакан или размер среднего кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, так как она влияет на калорийность и правильный размер порции. Размер порций рассчитан на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью. Советы ниже помогут скорректировать рацион с учетом вашего тренировочного объема: если вы занимаетесь спортом 2-3 часа в неделю — корректировка не нужна, дневная норма остается без изменений; 4-6 ч/неделю — увеличьте потребление качественных углеводов, белков и ненасыщенных жиров на 5-10%; 7-8 ч/неделю — увеличьте потребление белка (рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и цельнозерновых каш на 10-15%, а фруктов с 3-5 до 5-7 порций в день; 9-10 ч/неделю — проконсультируйтесь с диетологом или, как минимум, тренером. Что еще почитать: Интервальное голодание : что это такое и как работает Share on Facebook Share on Twitter Share on Google+ РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ Facebook Twitter Google+ Pinterest Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге Подписаться Начинающим 25 «золотых» правил бега 25 «золотых» правил бега Другие статьи по темам рацион размер порции Другие статьи по темам Питание Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден? 29 марта 2019 1325 Питание Периодическое голодание: что это такое и как работает 7 февраля 2019 3771 Питание Говорят, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге. Это правда? 22 января 2019 1359 Первая полоса 3 апреля 2019 2078 Отчёты о соревнованиях «Мы проснулись в параллельной вселенной»: рассказ ребят из Tribe10 о приключениях в Лиссабоне «Мы проснулись в параллельной вселенной»: рассказ ребят из Tribe10 о приключениях в Лиссабоне 31 марта 2019 3677 Тренировки Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном Подводка (или тейперинг) — это снижение тренировочной нагрузки перед соревнованиями чтобы уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от проведенных ранее тренировок Такой подход помогает нам выйти на уровень суперкомпенсации, те пик наших возможностей На графике Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном 29 марта 2019 1325 Питание Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден? Что такое глютен Группу растительных белков, обладающих высокой вязкостью и содержащихся в пшенице, ячмене и ржи, в русском языке принято называть клейковиной, а в английском — глютеном Отваренный в специях и сформированный в кусочки, напоминающие мясо, глютен называют Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден? 25 марта 2019 3261 Мотивация Как натренировать моральную стойкость Или же представьте обратную ситуацию Все ваши друзья по одному сдаются и начинают заниматься то бегом, то триатлоном, а вы, сцепив зубы, остаетесь верны своим идеалам и продолжаете сидеть дома с котом и чаем Это тоже моральная стойкость Какую бы цель вы не выбрали, нужна сила Как натренировать моральную стойкость 21 марта 2019 718 Истории Как это вообще: бегать в Сенегале Моя беговая история начинается с кино Несколько лет назад я случайно попала на фильм «Человек с киноаппаратом» Дзиги Вертова, который и стал для меня тем решающим толчком выходить на пробежку опять и опять Помню, как я, не мигая, смотрела на сменяющие друг друга кадры Как это вообще: бегать в Сенегале 19 марта 2019 1889 Обувь Обзор Saucony Kinvara 10 и Saucony Freedom ISO 2 Обзор Saucony Kinvara 10 и Saucony Freedom ISO 2 18 марта 2019 3082 Есть вопрос Как правильно дышать во время бега Как правильно дышать во время бега Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить. Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу Рубрики Обувь Здоровье Есть вопрос Трейлраннинг 300 дней Музыка для бега На пульсе Трейловые места Киева Школа бега Начинающим Беговые места Киева Одежда Велоспорт Книги Гаджеты Истории Тренировки Места Мотивация Питание О проекте О проекте Напишите нам Соцсети Ногибоги Ногибоги — это онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всём, что с этим связано.