Как научиться стоять в планке правильно

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа

  • Мероприятие: Публичные Диалоги B-talks

  • Почему появляются носогубные складки?

Рассказываем, как делать популярное упражнение «планка» правильно, чтобы добиться желаемого эффекта.

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также:

  • Стрижки для тонких волос: 2 варианта, которые идут всем
  • Бронзовый век: топ-5 масел для загара
  • Вернутся ли в моду брови-ниточки после съемки Рианны?

Фото: Shutterstock

Показать комментарии

Обзор

  • Топ-8 модных причесок за 10 минут по мотивам Critic’s Choice Awards 2019

Самое читаемое

  • Онихолизис: внутренние причины и лечение отслоения ногтя
  • Как снять гель-лак дома: растворять или спиливать?
  • Топ-9 признаков того, что вы – сапиосексуал
  • В чем разница между использованием UV- и LED-света?
  • Есть решение: как справиться с малярными мешками?

Must read

  • Масло для роста бровей: топ-7 натуральных средств Лучше, чем у Кары.
  • Кремы для тела: как подобрать и на что обратить внимание? Это надо знать!
  • 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки Как не свести результаты тренировки на нет
  • Как избавиться от пятен после прыщей: топ-8 средств Разные бренды и текстуры
  • Как сделать волосы более густыми: простые способы Для девушек с очень тонкими волосами