Как научиться стоять в планке правильно

  • Мероприятие: Публичные Диалоги B-talks

  • Почему появляются носогубные складки?

Рассказываем, как делать популярное упражнение «планка» правильно, чтобы добиться желаемого эффекта.

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также:

  • Стрижки для тонких волос: 2 варианта, которые идут всем
  • Бронзовый век: топ-5 масел для загара
  • Вернутся ли в моду брови-ниточки после съемки Рианны?

Фото: Shutterstock

Показать комментарии

Обзор

  • Тренды макияжа бровей сезона осень-зима 2018

Самое читаемое

  • Онихолизис: отслоение ногтя
  • Как правильно снять гель-лак: растворять или спиливать?
  • Instagramable: топ-5 красивых масок для лица
  • Fast beauty: 8 лучших сухих шампуней 2018
  • 6 признаков того, что вы — сапиосексуал

Must read

  • 5 советов от подруг, которые только вредят Токсичные друзья хуже врагов
  • Топ-7 согревающих коктейлей, без которых не обойтись осенью Не глинтвейном единым!
  • Мелатонин: спи и молодей с «гормоном сна» Мы знаем, как замедлить старение!
  • Когда ботокс «не берет», или Что такое резистентность к инъекциям ботулотоксина А что, если ботокс не работает?
  • Как сделать кожу лица матовой? Азбука бархатной кожи