This version of the page http://bhub.com.ua/news/sport/planking (0.0.0.0) stored by archive.org.ua. It represents a snapshot of the page as of 2018-03-03. The original page over time could change.
Как научиться стоять в планке правильно

08 дек 17

Как научиться стоять в планке правильно

Лайфхаки для спортсменов

Лайфхаки для спортсменов

Рассказываем, как делать популярное упражнение «планка» правильно, чтобы добиться желаемого эффекта.

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также  «Экстренный бьюти-план: как подготовиться к Новому году менее чем за месяц». 

Красота
  • Тренды
  • Новости
  • Интервью
  • Лицо
  • Макияж
  • Ароматы
  • Волосы
  • Тест-драйв
  • Тело
Лайфстайл
  • Обзор
  • Интервью
  • Бьюти-путешествие
Инсайдер
  • Антивозрастная терапия
  • Инъекционные методики
  • Лечение акне
  • Косметическая химия
Здоровье
  • Здоровое питание
  • Спорт
  • Спа
  • Психология