Разминка перед тренировкой – залог отличного результата
Почти все новички в тренажерных залах или фитнес-клубах, не знают, что разминка перед началом тренировки и тщательность ее выполнения дает гораздо больший результат, чем ее отсутствие. Об увеличении процента травм и растяжений, без правильной разминки даже и речи не ведем…
Новички мотивируют свое отношение тем, что это бесполезная трата времени и сил. На самом деле, это совсем не так и мы расскажем почему разминка перед тренировкой так важна.
Что дает разминка перед тренировкой?
Разминка – это совокупность аэробных упражнений, способствующих разогреву мышц, связок и всех суставов.
Перечислим все полезные свойства:
• Уменьшение вероятности получения травмы
• Повышение выносливости и силовых результатов
• Стимуляция выброса адреналина
• Стимуляция симпатической нервной системы
• Улучшение кровообращения (особенно в нижней части тела)
• Ускорение метаболизма
• Повышение эластичности связок и мышц
Как правильно разминаться?
Первым делом, перед тем как приступить к тренировке, нужно хорошенько разогреть все тело! Для этого выполняется «общая разминка», такая же как на уроках физкультуры в школе. Выполняется последовательно, начиная с мышц шеи и заканчивая икроножными мышцами. Разминая все поэтапно сверху до низу. Набор упражнений можно подстроить под себя, если некоторые из них вызывают дискомфорт или каким либо вы отдаете большее предпочтение.
Итак, разминка перед тренировкой — стандартный набор:
В каждом упражнении от 12 до 20 повторений.
Мышцы шеи:
• Повороты головой
Обычная стойка. Поворот головой четыре раза влево, четыре раза вправо.
• Наклоны головой
Обычная стойка. Вперед, назад, вправо, влево.
Мышцы рук и плечевого пояса:
• Вращения плечами
Обычная стойка. Четыре раза вперед и назад.
• «Шраги»
Обычная стойка. Руки вдоль туловища. Подъем плечами вверх.
• Махи руками
Обычная стойка. Руки в стороны. Вращение вперед/назад по 4 раза.
Грудные и спинные мышцы:
• Подъем рук
Обычная стойка. Одна рука вытянута вверх, друга вниз.
• Разводы руками стоя
Обычная стойка. Руки по швам. Поднимаются в стороны, чуть выше плеч.
Мышцы кора (торс):
• Наклоны торса
Стойка — ноги шире плеч. Руки на пояс. Наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• Повороты туловища в наклоне
Широкая стойка. Повороты туловищем по часовой и против часовой стрелки.
Мышцы ног и таза:
• Махи ногами
Обычная стойка. Рука вытянута перед собой. Противоположной ногой достать до вытянутой руки.
• Выпады в стороны
Широкая стойка. Приседания на правую, потом на левую ногу.
• Прыжки на месте
Икроножные мышцы и голеностопный сустав:
• Подъем на носки.
Ноги вместе. Подъем на носки вверх. В верхнем положении пауза 1 сек.
• Вращение ступнями
Колено приподнято, чтобы нога была параллельно полу. Вращение ступней по часовой и против часовой стрелки.
Специальная разминка перед тренировкой
Далее, следует «специальная разминка перед тренировкой» – делается тренировочное упражнение, но с малым весом. Стимулирует к работе определенную мышцу и повышает в ней кровообращение. К примеру, перед выполнением жима лежа, выполняется разминочный подход с весом 15 – 20 % от рабочего, на 12 – 15 повторений. Проделать каждый раз перед началом нового упражнения.
И последней, не менее значимой, является «заминка». Выполняется в конце тренировки.
Характеризуется:
• Успокаивающим характером для сердечно-сосудистой системы
• Снижением рисков застоя крови в мышцах
• Расслабление мышц
• Удаляет накопленную молочную кислоту (при этом не снижает мышечную боль, в народе «крепатуру»)
В качестве заминки можно использовать легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу, а также растяжения для расслабления мускулатуры.
Также вашему вниманию советуем отжимания от пола для начинающих девушек.
Подписывайтесь на наши обновления и мы подарим вам еще уйму интересных и полезных статей.
Юлия