Як накачати м’язи вдома

Бажання накачати м’язи у чоловіків, незадоволених своєю фізичною формою, виникає частіше, ніж це можна собі уявити. Але ось тільки до практики справа не доходить у переважній більшості випадків. А випадків цих багато, і автор даної статті не виняток. Є бажання, але раптом щось стало відволікати? Відпочиньте, і плювати на бажання. Якщо воно досить сильне, і ви дійсно хочете досягти певного результату, накачавши всі м’язи свого тіла, то бажання повернеться. Частіше нагадуйте собі про це!

Те, що я маю намір вам запропонувати, може показатися (і здасться) дивним. Але, сподіваюся, не позбавлене сенсу. Перед вами не поради інструктора з фізичної підготовки, а людини, яка шість років займалася спортивним плаванням і не з чуток знає, як підтримувати себе у формі.

Запропоновані вправи допоможуть накачати м’язи, а виконувати їх можна і треба вдома (забавно пропонувати людям займатися в групі, якщо вони не задоволені своїм тілом). Максимальний час їх виконання 1-1,5 години. Менше у вас не вийде, та й поспішати нікуди не варто. Ви ж, справді, хочете досягти результатів?

Принцип збільшення м’язової маси

Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких речей. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, що приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. Зі зростанням теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.

Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне — принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи з загальної фізичної підготовки, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Ця зайва вага стане вашою на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.

Мій знайомий інструктор з йоги, у минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом — це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть найрозумніша розмова не замінить п’ять хвилин цієї самої практики.

Як накачати м’язи вдома

Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. У якості «зайвої» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.

Підтягування на турніку

Повисаємо на турніку, хват — долонями на себе, руки на ширині плечей і підтягуємося. У цьому немає нічого нового, але не все так просто. Якщо ви прагнете накачати м’язи — найголовніше виконувати вправу рівномірно, без ривків, з однаковою швидкістю при підйомі і опусканні тіла. Я раджу робити цю вправу з максимальною «зайвою» вагою, з якою ви здатні рівномірно підтягнутись. Кількість підходів при цьому має бути мінімальною. Дихайте носом, рівномірно: вдих на підйомі, видих при опусканні. Підйом і опускання повинні виконуватися з мінімальною швидкістю, але співпадати з вашим глибоким і рівномірним вдихом-видихом.

Тепер міняємо хват на «мавпячу хватку» (всі п’ять пальців охоплюють поперечину турніка зверху) і підтягуємося, «закладаючи турнік за голову». При цьому бажано робити непарну кількість підтягувань. Так само як і для попередньої вправи. Це дає можливість розподілити навантаження для тренування вашої витривалості.

Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м’язи — 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одне: початківець, який почав виконувати ці вправи, дуже швидко добереться до свого «максимуму». Але, тільки, без фанатизму!

Далі для розподілу навантаження використовуємо хват в 1,5 ширини плечей. Цей коефіцієнт можна як завгодно плавно збільшувати до 2.

При такому режимі виконання вправ без уваги не залишаться як м’язи рук, так і спини, і черевного пресу.

Віджимання від підлоги

Приступимо до віджимання. Принцип той самий: навантажившись рюкзаком з певною кількістю «знань», виконуємо непарну кількість віджимань за підхід.

Краще виконувати віджимання на кулаках — так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м’язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок вижимаємо себе і «зайву» вагу.

Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.

Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!

Качаємо м’язи спини

Лежачи на животі, засуньте ноги під диван, батарею, що завгодно. Аби знайти точку опори для виконання вправи. Покладіть руки за голову і, повільно прогинаючись у спині, піднімайте і опускайте верхню частину тіла.

Почніть з 5-ти підйомів-опускань за підхід. Дихайте рівномірно.

Якщо знайти точку опори для ніг не вдалося — нічого страшного. Для того щоб накачати м’язи спини, будемо виконувати вправу «човник» з «зайвою» вагою на спині. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли схопитися за носки ніг руками. В іншому — все те ж саме: піднімайте і опускайте верхню частину тіла, допомагаючи при цьому собі руками. Тільки відрегулюйте довжину лямок рюкзака, щоб підтягти його вище.

Качаємо прес

Для того щоб накачати м’язи пресу, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправу — відхиляємося назад, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі — вліво. Під час виконання вправи не опускаємося спиною на підлогу (заважатиме рюкзак). 

Робимо 5-7 підйомів за підхід. Але не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.

Присідаємо

Для цього знадобиться ще трохи «зайвої» ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма, ноги на ширині плечей.

Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.

Після закінчення вправ

Віддихаєтеся. Полежіть, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отримані навантаження. Краще взагалі ні про що не думати. 

Прокинувся апетит — їжте. Не соромтеся. Більше білкової їжі, це всі знають. Їжте каші — це відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м’язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим чи козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.

Бажаєте накачати ноги? Пропонуємо вам комплекс вправ для ніг.

---

Tags: ноги, прес, руки, спина, як накачати

Category: Спорт і Відпочинок