Бицепс

Тренировки по интернету  – Шаг № 2

Итак, Вы решили приобрести тренировки по интернету! Что же нужно сделать дальше?
Вначале скачайте специальную анкету по ссылке: http://biceps.com.ua/anketa.doc
И отправьте ее тренеру вместе с контрольными фотографиями и результатами замеров на e-mail по адресу: www.biceps.ua@gmail.com
Как изготовить фотографии и сделать замеры вы можете прочесть ниже, но неужели теперь все что потребуется это
просто так сидеть и ждать чуда? Нет! Даже если Ваш тренер – Чемпион Мира, это еще не гарантирует результат!

Получить программу питания и тренировок у своего тренера? Это уже шаг вперед, но ведь именно потому большинство программ и диет из различных журналов и не работают, потому что они разработаны «для всех и ни для кого», а не индивидуально  для Вас!

Поэтому, нужно все сделать правильно, и результаты не замедлят себя ждать!

Перед тем как попросить у тренера программу и диету:

Шаг 1. Заведите дневник тренировок, записывайте в него, сколько килограммов и повторений вы выполняете в каждом упражнении.

Отведите несколько страниц для еженедельных записей вашего веса и окружности амплитуды вашей талии. Важно: 1 страница дневника – 1 упражнение. 1 строчка дневника -1 тренировка. Вот пример записи 3 тренировок в 3 строках:

02.10.2011 (2 разминочных сета) 40 килограммов/10 (повторений), 50/5, (затем 2 рабочих сета) 65/8, 65/8+2 (2 повторения с помощью напарника через силу то есть «+2»)

09.10.2011 40КГ/10, 50/5,  70/8, 70/8+2

17.10.2011 45КГ/15, 55/5 (разминочный вес тоже увеличивается!), (ЗАТЕМ 2 РАБОЧИХ СЕТА) 65/5 65/4(2 С ПОМОЩЬЮ)

Шаг 2. Сделайте антропометрические замеры. Ниже смотрите видео как их правильно делать:

http://www.youtube.com/watch?v=ffSFjRpZpKM
http://www.youtube.com/watch?v=kJtkhd3Y4j8

Очень полезно отсылать тренеру записи из своего дневника тренировок, скажем за 1 месяц:

Жим штанги лежа на наклонной скамье
03.10.11 30кг х 15 / 40х12 / 50х10 / 50х8
10.10.11 40кг х 15 / 45х12 / 50х10 / 55х8
17.10.11 40кг х 15 / 50х12 / 60х4(поддержка) / 60х3 ( с помощью)
24.10.11 40кг х 15 / 50х12 / 60х7/ 60х6 ( последний с помощью)
31.10.11 40кг х 15 / 50х12 / 55х10/ 58х4
Сгибание рук с гантелями с супинацией
03.10.11 10 кг х 12 / 10х12 / 12х10 / 10х10
10.10.11 10 кг х 15 / 10х12 / 12х6 / 10х8
17.10.11 10 кг х 15 / 10х12 / 12х10 / 14х9
24.10.11 10 кг х 15 / 12х12 / 14х6
31.10.11 10 кг х 15 / 12х12 / 14х8
Жим гантелей на наклонной скамье
03.10.11 10х15 / 10х10 / 10х8 / 10х8
10.10.11 10х15 / 12х12 / 12х10 / 14х8
17.17.11 12х15 / 12х12 / 14х10 / 14х8
24.17.11 12х15 / 14х12 / 14х10 / 14х8
31.17.11 12х15 / 14х12 / 16х10 / 16х8
Сгибание рук со штангой стоя
03.10.11 20х10/20х10/20х8
10.10.11 20 кг х 15 / 20х12 / 20х10 / 20х8
17.10.11 20 кг х 15 / 25х12 / 25х10 / 25х8
24.10.11 20 кг х 15 / 25х12 / 25х10 / 28х8
31.10.11 20 кг х 15 / 25х12 / 28х10 / 30х5
Тяга широким хватом к груди
05.10.11 30х15 / 35х15 / 35х12 / 40х10
12.10.11 40х15 / 45х12 / 50х12 / 55х10 ( с небольшими рывками )
19.10.11 45х15 / 50х12 / 55х9 / 55х8 (последний тяжело)
26.10.11 45х15 / 50х12 / 55х10 / 60х4
02.11.11 45х15 / 50х12 / 55х10 / 60х8
Амплитуда талии:
31.10.11 88-95
04.11.11 88-94

Шаг 3. Изготовьте контрольные фотографии. Ниже смотрите инструкцию как их изготовить:

Затем такие фото необходимо делать 1 раз в период 1-2 месяца, это позволит объективно оценивать, как растут Ваши мышцы и уходит ли жир.

Какие именно фотографии должны быть и как их правильно сделать?

Фотографии нужно будет делать в 1 и том же помещении, при одном и том же освещении и с одного и того же расстояния. Фото должны быть сделаны в полный рост в контрольных позициях:

1. «Двойной бицепс спереди»

http://forum.biceps.com.ua/uploads/2_front_double_biceps_pose.jpg

2. «Двойной бицепс сзади»

http://www.biceps.com.ua/content/pictures/admin3333/f2008/037.jpg

3. «Грудь бицепс сбоку»

http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2011/08/fotosessiya-v-mezhsezone-na-masse-28-07-2011-v-klube-biceps-4.jpg

Шаг 4.  Пройдите тест на содержание жира в организме (опционально)

Для контроля над вашими результатами, тренеру будет достаточно весов, фотографий и измерительной ленты, тест на содержание жира не обязателен. Но с другой стороны если вы его пройдете, то это сделает контроль над толщиной каждой из ваших складок жира более точным, а вся процедура занимает 5 минут времени.

Шаг 5. Заведите привычку еженедельно, натощак с утра, делать замеры только в области талии и взвешиваться. Причем один замер делайте  с максимально втянутым животом, другой с максимально выпяченным. Такие замеры позволят Вам сразу забить тревогу, если диета и программа перестанут давать  вам прогресс, и вы вовремя обратитесь к тренеру, экономя тем самым массу времени и усилий.

Шаг 6. Напишите краткий рассказ о себе своей истории тренировок, и своих целях.

Какой у вас стаж занятий? Не было ли у вас травм? Регулярно ли вы тренируетесь или впервые попали в спортзал? Занятия будут проходить в зале или дома? Сколько раз в неделю вы готовы тренироваться (для начала оптимально 3-4 раза)? Какого результата вы мечтаете достичь? Возможно у вас есть фотографии кумиров, к которым вы хотите стремиться?

Шаг 7. Соберите всю эту информацию и отправьте тренеру на его почтовый ящик: www.biceps.ua@gmail.com
В теме письма всегда указывайте свое имя, фамилию, город. Это очень упрощает процесс тренинга по интернету, так как ежедневно тренеру приходит очень много писем, а он должен быстро и оперативно ответить всем.

В письме укажите, какой способ оплаты для вас предпочтителен, в какое время вы бываете в скпйпе.

Шаг 8. Получив программу и диету, приступайте к тренировкам!

Дайте себе слово не пропускать занятий и не нарушать диету пока вы не увидите результат. Если вы выдержите все указания тренера и получите хорошие результаты, вы можете выиграть призы!

Если вы хотите получить результаты еще быстрее и еще в более краткие сроки, постарайтесь  быстро изготовить простейшие видео Ваших упражнений (в малом разрешении) и отправить их тренеру. Лучше всего закачать видео на youtube.com в режиме «только для тех, у кого есть ссылка» и прислать ссылки тренеру, то ускорит и облегчит  просмотр видео.

Главные правила успеха:

Правильно подберите рабочие веса:

Если вы уже прошли 4-10 разминочных, легких тренировок с умеренными весами, то пора работать «до отказа» во всех упражнениях, где это не опасно (во всех жимах только со страховкой тренера или напарника)! Это означает что если в программе написано 1/12-15, 3/8-10 то Вам нужно выполнить разминочный сет с умеренным весом на 12-15 повторений, но не до полного изнеможения, а только для разогрева мышц и суставов. Затем вам нужно взять такой вес с которым выполнение рекомендуемых 8-10 повторений будет возможно только с усилием, вы должны с трудом выполнять последние повторения но без нарушений техники выполнения!

Не пропадайте более чем на 10-15 дней , контактируйте с тренером регулярно, поначалу ежедневно, затем когда результаты стабильно будут расти, минимум 1 раз в 2 недели!

Если вы перестали выходить на связь – это то же самое что вы перестали ходить на тренировки – прогресс начнет замедляться, и вы рискуете не достичь успеха!

Постоянно контролируйте свои результаты! Если у вас в дневнике тренировок, видно что 2 недели не растут силовые показатели в упражнениях на те мышцы, которые должны улучшить свою форму, срочно свяжитесь с тренером! Если у вас согласно замерам  увеличилась или уменьшилась амплитуда талии более чем на пару сантиметров , срочно свяжитесь с тренером!