|
БХУДЖАНГАСАНА (поза змеи)
И.П. Лечь на пол лицом вниз, голову поставить на лоб или подбородок, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями около 20 см.
Техника: на вдохе сделать медленный прогиб спины назад, начиная от верхних шейных позвонков, до поясницы. Зафиксироваться в принятом положении. продолжая ритмическое дыхание. Выход на выдохе в обратной последовательности.
Особенности выполнения: ощущение натяжения переднесрединного меридиана должно двигаться сверху вниз. В течении пребывания в основной части асаны следует поддерживать это натяжение по всей длине меридиана. |
|
ПАШИМОТАНАСАНА
И.П.: Лечь на спину, ноги вместе , руки вдоль туловища.
Техника: С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть , руки поднимаются над головой (руки и туловище на одной прямой), продолжать движение наклоняясь к ногам от нижних позвонков к верхним. Зафиксироваться в принятом положении. продолжая ритмическое дыхание. Выход на выдохе в обратной последовательности, как вход в бхуджангасану.
Особенности выполнения: ощущение натяжения заднесрединного меридиана должно двигаться снизу вверх. В течении пребывания в основной части асаны следует поддерживать это натяжение по всей длине меридиана: от макушки до пяток. |
|
АРТХАМАТСИЕНДРАСАНА (поза скрученного позвоночника)
И.П.: сидя на полу, лицом на юг.
Техника: Согнуть правую ногу в колене и положить на пол, пяткой в промежность. Согнуть коленом вверх левую ногу, перенести левую стопу через правое бедро и поставить параллельно ему. Развернуть туловище, скрутив позвоночник в левую сторону до предела. Повторить в другую сторону.
Особенности выполнения: следует добиться ощущение равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика. |
|
ПАДАХАСТАСАНА (поза аиста)
Данная асана подобна пашимотанасане, но выполняется стоя. И.П.стать прямо, ноги вместе, ступни параллельны друг другу.
Техника: Со вдохом поднять прямые руки вверх, с выдохом опустить туловище вниз, начина наклон с нижних позвонков. Руки поставить на землю возле ступней либо взяться руками за икры ног и притянуть тело к ногам, растнув позвоночник. Ноги не гнуть. Выход из асаны осуществляется на выдохе “змейкой”- начина с шейного отдела. Руки свободно скользят по телу.
Особенности: натяжение заднесерединного меридиана должно быть равномерным и чувствоваться на протяжении всей задней поверхности тела - от пяток до головы. Следить за равномерностью изгиба позвоночника. |
|
УШТРАСАНА (поза верблюда)
И.П.: встать на колени «по-японски», ступни поставить на носки, бедра развернуты градусов на 15 (такое положение называется в Йоге «Ваджрасана»).
Техника: Со вдохом прогнуться назад начиная с верхних позвонков, как в бхуджангасане, постепенно натягивая переднесерединный меридиан. На последнем этапе вывести вперед таз, взяться руками за пятки и опереться на них. Выходить с выдохом в обратном порядке, выпрямляясь снизу вверх, позвонок за позвонком.
Особенности: В конечном положении асаны таз и колени должны быть на одной вертикали. Не допускать ”изломов” позвоночника. Натяжение должно быть равномерным и идти от коленей до подбородка. |
|
ТРИКОНАСАНА (поза треугольника)
И.П.: Стать прямо, ступни - полторы ширины плеч.
Техника: Со вдохом поднять прямые руки в стороны вверх до уровня груди. С выдохом одновременно скручивать позвоночник снизу вверх и наклоняться вперед с помощью тазобедренного сустава. Не допускать сгибания позвоночника и изменения положения таза («выноса» его в сторону). Начинать с левостороннего скручивания для мужчин и правостороннего для женщин. Лицо и взгляд направлены вверх в сторону поднятой руки. Выполнить ритмическое дыхание. Выход - со вдохом начиная с головы постепенно раскручивая и выпрямляя тело. Опустить руки. Аналогично -- в другую сторону.
Особенности: Скручивать прямой позвоночник и не уводить в сторону таз. Позвоночник должен быть скручен равномерно. |
|
САРВАНГАСАНА (всеобщая поза)
(относится к перевернутым позам)Поза «березка».
Дыхание ритмическое. Вход и выход плавный. При наличии проблем с позвоночником или слабой шее можно делать не вертикально, а держать туловище под углом 45-60 градусов к земле, поддерживая его руками.
Примечание: после перевернутых поз всегда делать матсиасану, в течении времени, равному не менее чем половине времени пребывания в перевернутой позе. |
|
МАТСИАСАНА(поза рыбы)
Сесть в лотос, полулотос или сукхасану (по турецки). Запрокинуться назад, положив голову на пол макушкой. Прогнуться так, чтобы был натянут переднесрединный меридиан. Дыхание ритмическое. Выход в обратном порядке.
Упрощенные варианты: 1. В позу входить из положения лежа. Выходить аналогично. 2. Ноги не перекрещивать, а согнуть в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам. Прогиб - как описано выше. |
|
ДХАНУРАСАНА(поза лука)
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, взяться руками за щиколотки ног. Со вдохом прогнуться, одновременно подняв верхнюю часть туловища и ноги. Угол подъема верхней части туловища и ног должен быть одинаковым. Расслабить все незадействованные мышцы. С выдохом отпустить щиколотки, постепенно от поясницы в обе стороны распрямляя тело.
Особенности: следить за равномерностью натяжения переднесерединного меридиана. В случае сбивания ритма дыхания уменьшить угол подъема тела. Вследствие дыхание возможно покачивание тела, однако, специально покачиваться не надо. |
|
ХАЛАСАНА (поза плуга или поза любви)
(относится к перевернутым позам) Лечь на спину, положив руки по бокам туловища. С выдохом, слегка опираясь на руки поднять прямые ноги вверх, заводя их за голову так, чтобы коснуться пальцами ног земли. Ладонями закрыть уши. Находясь в позе продолжать ритмическое дыхание. Выход из асаны осуществляется со вдохом плавно, в обратном порядке.
Особенности: позвоночник сгибать растягивая по дуге, а ноги стараться держать прямыми. |
|
АРТХАУШТРАСАНА
И.П. – встать на колени «по-японски» при этом колени чуть развернуты в стороны, ступни поставить на носки. Со вдохом начиная с верхних позвонков прогнуться назад, постепенно выгибаясь до поясницы, при этом взяться левой рукой за пятку левой ноги, а правая рука медленно поднимается вверх заводится назад до положения параллельного полу одновременно с выведением таза вперед. После вернутся в исходное положение в обратном порядке (начиная с таза), отдохнуть и проделать то же самое со сменой другой руки.
Особенности: В руке не должно быть изломов, как и не должно их быть по всему позвоночнику. Натяжение должно идти от коленки до пальцев вытянутой руки. |
|
КОНАСАНА
И.П. – Лечь на спину, ноги развести в стороны, руки вдоль тела. С полным вдохом перевести прямые руки за голову, с выдохом сесть, прямые руки подняты над головой, проверить, чтобы спина и руки были на одной прямой. Продолжать движение, наклоняясь к ногам от нижних позвонков к верхним. Зафиксироваться в этом положении, продолжая ритмическое дыхание. Выход на вдохе начиная с головы, занять положение сидя, проверить ровность спины, руки скользят по ногам и медленно лечь.
Особенности: В течение пребывания в асане следует поддерживать натяжение по всей длине меридиана, от макушки до пяток. Не должно быть изгибов в коленях, ноги максимально прижаты к полу (если не получается, то лучше свести ноги ближе). |
|
АШВААСАНА
И.П. – Стать прямо (Тадасана). Поднять выпрямленные руки вверх, соединить ладони. Левую ногу выставить вперед, правую – отставить назад на расстояние 120-130 см и развернуть стопу вправо на 90?. Из этого положения согнуть колено под прямым углом и прогнуться начиная от шейных позвонков до копчика. Не забывая поддерживать ритмическое дыхание. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
Особенности: Не следует долго оставаться в этой позе, так как она дает нагрузку на сердце. |
|
АРТХАБХУДЖАНГАСАНА
И.П. – Стать прямо (Тадасана). Левой ногой опуститься на колено, правую согнуть в колене и выдвинуть чуть вперед так, чтобы под обоими коленками был прямой угол. Туловищем лечь на правое бедро, руками упереться в пол. Начиная с головы прогнуться до поясницы, как в бхуджангасане и повернуть голову в левую сторону так, чтобы подбородок стоял параллельно левому плечу и левая рука перемещаться на левую ногу, так, чтобы образовалось скручивание в шейном и плечевом поясе. Задержитесь в этом положении, не прерывая ритмического дыхания. Выход на выдохе, легли на правое бедро, сменили ногу и на вдохе проделали то же самое в другую сторону.
Особенности: Натяжение должно возникнуть от виска до колена по той стороне, в которую развернута голова. |
|
|
