|
Как снять
болезненное ощущение в пояснице во время беременности.
Начиная с середины второго
триместра беременности, многие женщины испытывают дискомфорт в области
поясницы, чаще всего эта боль связана с повышением нагрузки
на позвоночник, ослаблением мышц живота и смещением центра тяжести. Для того чтобы справиться с недомоганием, мы
приведем несколько упражнений для снятия напряжения с поясничного отдела
позвоночника. Кроме того, постарайтесь в
этот период: уменьшить нагрузку на
поясницу и брюшной пресс, употреблять продукты богатые кальцием, выбирать
удобную для сна позу, долго не сидеть на твердой и неудобной поверхности, ходить
медленным и размеренным шагом.
Рекомендации
по выполнению упражнений.
Все
упражнения выполняйте в максимально расслабленном состоянии. Если поза предполагает
кратковременное напряжение мышц брюшного пресса, выполняйте его на вдохе. В каждой позе задержитесь и сделайте несколько глубоких дыханий. При выполнении
статических поз, старайтесь расслабить мышцы не участвующие в удержании позы.
После каждого упражнения актуализируйте свое состояние, расслабляйте
напряженные мышцы.
1.
И.П. Стоя на четвереньках, опора на
ладони и колени
-
расслабьте поясницу и прогните спину,
потянитесь подбородком вверх, натягиваясь насколько возможно от подбородка до лобка (передне-срединный меридиан) .
-
выгните спину в обратную сторону, потянитесь подбородком к груди, натягиваясь от копчика до макушки головы (задне-срединный меридиан)
2.
И.П. Стоя на четвереньках, опора на
локти и колени
-
опустите таз на пол, скручиваясь в
пояснице, не отрывая локтей от пола.
Выполняйте упражнение несколько раз в каждую сторону, в конечной точке
постарайтесь максимально расслабиться.
3. И.П. сидя на пятках, колени расставлены в
стороны.
-
постарайтесь уложить грудь на пол, не отрывая ягодиц от пяток, входить в позу можно так, как будто вы
стараетесь проползти под низкой преградой, укладывая грудь и подбородок на пол,
руки выпрямлены, лежат на полу.
4. И.П. сидя на ягодицах, ноги выпрямлены
-
переминаясь с ягодицы на ягодицу продвигаться вперед к пяткам и обратно.
Техника безопасности: внимательно следите за тем, чтобы не напрягались мышцы
лица, рот слегка приоткрыт, расслаблен.
5. И.П.
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях.
-
обхватите колени руками, подайтесь назад и оторвав стопы от пола, оставайтесь
только на ягодицах. В позе переминаемся с одной ягодицы на другую.
6. И.П.
Стоя ноги широко расставлены.
- присядьте
максимально низко, широко расставив
колени в стороны, локтями раздвигая
колени, кисти соедините в замок. Вес тела на стопах, на ягодицы не садиться.
Расслабить поясницу.
7. И.П.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны
-
оторвите стопы от пола, согнутые в
коленях ноги вращайте по кругу, разминая крестец.
8. И.П.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны
- оторвите стопы от пола и положите согнутые в коленях ноги в
сторону, скручиваясь в поясничном отделе позвоночника, голову поверните в
противоположную от ног сторону, лопатки старайтесь не отрывать от пола. В позе
расслабьтесь, упражнение выполните несколько раз в каждую сторону.
9. Лежа
на спине, ноги согнуты в коленях, руки соединить в замок и положить под голову.
-
руками подтяните голову так, чтобы подбородок упирался в грудь, при этом
постарайтесь максимально вытянуть позвоночник так, чтобы поясница оказалась на
полу. В позе мышцы брюшного пресса расслаблены, голову удерживайте руками.
10.
И.П. Лежа на спине, возле стенки, ноги подняты вверх.
-
ягодицами максимально придвиньтесь к
стене, ноги поднимите и положите на
стену.
Дополнить
этот комплекс могут любые растягивающие поясницу позы, но будьте осторожны,
растягивая напряженную поясницу, дискомфорт может только усилиться.
Обращаю
ваше внимание, что данный комплекс всего лишь поможет снять напряжение, для
того, чтобы последнее совсем не возникало, практика йоги во время беременности
должна быть регулярной.
Гречанюк Ольга.
Инструктор-методист Украинской федерации йоги, направления прасу-йога.
| 