- Необходимость перемен
- Кому подражать?
- Кто такой любитель?
- Типичный любитель.
- Генетические различия
- Чем мы отличаемся друг от друга.
- Общая оценка генетической одаренности.
- Наберитесь мужества.
- Ожидания
- Размеры мышц.
- Возраст.
- Формула Джона Маккаллума.
- Еще одна формула.
- Что стоит за цифрами.
- Сипа.
- Как следить за своими
достижениями.
- Есть ли предел совершенству?
- Три "П"
- Прогресс.
- Маленькие блины.
- Правильная техника.
- Постоянство.
- Вариации на тему
- Не похожие близнецы.
- Пример модификации.
- "До отказа" или "почти до
отказа"?
- Тонкая настройка.
- Настрой на рост.
- Почти, но не все.
- Усилие и
целеустремленность
- Радость труда.
- Движение вперед.
- Необходимое предостережение.
- Чуткое руководство.
- Варианты базового тренинга.
- Еще раз о главном.
- Изменение нагрузки
- Модифицированый тренировочный
цикл.
- Если вы не форме.
- Ошибки в определении стартовой
нагрузки.
- Мини-циклы.
- Уточнения и дополнительные
замечания.
- Цикл с переменной интенсивностью.
- Периодизация.
- Дли-и-инный цикл.
- Возможность "провала" цикла.
- Подготовка к "периодам
достижений".
- Как быть с болезнями.
- Можно ли злоупотребить циклами.
- Принципы отдыха
- Тренировка по три раза в неделю.
- Если вы тренируетесь трижды в
неделю.
- Личный пример.
- Свет в конце туннеля.
- Из чего состоит восстановление.
- Тренировка по сплит-системе.
- Что надо для отдыха?
- Сон.
- Сокращение тренировки.
- Шаг в правильном направлении.
- Все ли мышцы "работают" в
сокращенных программах?
- Работа с отдельными группами мышц
(специализация).
- Занятия другими видами спорта.
- Как быть если у вас тяжелая
работа.
- Приседания
- Выработка тестостерона.
- Как научиться приседать.
- Общий эффект приседаний.
- Не надо быть легковерным.
- Другие виды приседаний.
- Ягодицы.
- Отговорки.
- Чтобы не потерять энтузиазма.
- Как извлечь максимальную пользу.
- Положение ног.
- Обувь.
- Положение штанги.
- Варианты приседаний с 20-ю
повторениями.
- Подъем на носки.
- Глубинм приседаний.
- Приседания со скамьей.
- Тяжелоатлетический пояс.
- Колени.
- Техника приседаний.
- Безопасность.
- Увеличение нагрузки.
- Сколько повторений выбрать?
- Если приседания не помогают.
- Становая тяга.
- Жим ногами.
- Приседания с гантелями.
- Приседания со штангой на груди.
- Приседания на одной ноге.
- Другие альтернотивные
упражнения.
- Вывод.
- Расширение грудной клетки?
- Комплексы
- Напоминание.
- Спортинвентарь.
- Как надо проводить тренировку.
- Сеты и повторения.
- Упражнения на шею, икры и
предплечья.
- Работа с шеей.
- Предплечья.
- Работа с прессом.
- Общая разминка.
- Специальная разминка для
отдельных упражнений.
- Выработка правильной техники.
- Увеличение интенсивности.
- Приседания.
- Шраги.
- Аэробные упражнения.
- Тренировочные программы.
- Последовательность программ.
- Продвинутый любитель.
- Мотивация.
- Техника
- Злоупотребление культуризмом.
- Как избежать перетренированости.
- Работа с грудными мышцами.
- Работа с мышцами плечевого пояса.
- Работа с мышцами спины.
- Подтягивание и работа на блоках.
- Ноги.
- Работа с брюшным прессом.
- Повороты туловища.
- "Скручивания".
- Работа с шеей.
- Тренинг рук.
- Нужны ли изолирующие упражнения?
- Дыхание.
- Специально для подростков.
- Гибкость.
- Мануальная терапия.
- Специализация
- Приоритеты.
- Ведущие и ведомые.
- Мощные руки.
- Пропорции.
- "Уравниловка".
- "Мощная" внешность.
- Техника специализации.
- Выбор цели.
- Время специолизации.
- Индивидуальная "подстройка".
- С чего начать?
- Повышаем интенсивность.
- Дополнительные советы.
- Период "размягчения".
- Предварительное утомление.
- День за днем и дважды в день.
- Сеты без передышки.
- Пробуйте все.
- Специализация одного дння.
- Чтобы система работала.
- Широкие возможности
- Надо поменять число повторений?
- Единичные повторения.
- Разнообразие упражнений.
- Сверх интенсивный тренинг и его
альтернотивы.
- "Рисунок" повторений.
- Хорошо то, что приносит
результаты.
- Неужели и кости растут?
- Сверх медленный тренинг.
- Схема тренировок.
- Наблюдение.
- Терпение и упорство.
- Трение.
- Дополнительные советы.
- Питание
- Молоко.
- Разнообразие пищи.
- Жир и халестирин.
- Продолжительность жизни.
- Учет калорий.
- Аппетит.
- "Толстый" любитель.
- Как быть?
- Калории и мышцы.
- "Сжигание" жира.
- Раздельное питание.
- Диетическая клетчатка.
- Пищевые добавки.
- Без доказательств.
- Как пользоваться добавками.
- Заключение
|
БОДИБИЛДИНГ БЕЗ
СТЕРОИДОВ.
ЦЕЛЬ ЭТОЙ КНИГИ
Эта книга предназначена для большинства
бодибилдеров -типичных любителей. В ней я говорю
о таких вещах, о которых никто никогда и не
заикался в ходовой литературе по бодибилдингу.
Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но
именно эти принципы дают большинству любителей
реальный шанс превратить себя из сущего дохляка
в человека атлетического вида. Только следуя
этим принципам, любитель может добиться
выдающихся результатов. Пусть вы не покорите
мировых титулов. Важно другое: вы покончите с
бестолковым топтанием на месте и начнете
уверенно прогрессировать в силе и массе
мускулатуры.
ПРЕДИСЛОВИЕ
В любом деле рано или поздно рождается свой
Коперник. В бодибилдинге таким
"ниспровергателем основ" оказался никому не
известный культурист Стюарт МакРоберт,
проживающий в глухой культуристической
провинции - на средиземноморском острове Кипр.
Долгие годы он безрезультатно "качался" по
общеизвестным популярным методикам, пока
наконец не задался еретическим вопросом: а может
быть эти методики не дают отдачи потому, что они
ошибочны? На первый взгляд такое предположение
кажется форменной глупостью. В самом деле, а как
же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью
таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и
дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле
стероидов, а наш герой ни за что не хотел
связываться с "химией". Более того, он ни за
что не мог смириться с мыслью, что "химия" -
это единственный выход из тупика, в котором рано
или поздно оказывается каждый любитель после
более-менее успешного начального периода
тренинга.
После долгого анализа своего и чужого опыта
Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный
вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в
наши дни, действительно, глубоко ошибочны.
Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном
направлении. Одной констатации факта было мало -
нужно было найти выход из тупика. И Стюарт
МакРоберт его нашел! Он создал принципиально
новую методическую систему, совершившую
революцию в любительском бодибилдинге!
Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил
труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги
в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое
пособие Стюарта МакРоберта справедливо
расценивают как "библию" любого начинающего
культуриста.
|