Успех диеты во многом зависит именно от вас. Подобрать правильную и эффективную диету можно только при условии хорошего знания человека, особенностей его анатомии и, часто, также характера. Иногда даже вы сами можете не подозревать о некоторых ваших привычках и склонностях в еде. Вы просто их уже не замечаете.

Именно поэтому успешные поклонники диет прибегают к помощи двух вещей: дневника приемов пищи и таблицы калорийности продуктов. Наблюдая и регулируя ваши дневные затраты калорий, вы можете легко выяснить, когда вы переедаете, а где небольшие простые изменения могут вызвать большую потерю веса.

Таблицы калорий состоят из списка еды в алфавитном порядке, разбитом по определенным категориям, и колонки с количеством калорий. Вести дневник можно также с помощью несложной таблицы, составленной самостоятельно.

Потеря веса – не волшебство, а обычная реальность. В значительной мере это вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы съедаете. Каждые 500 грамм тела равны 3500 калориям. Вы сжигаете установленное количество калорий каждый день в результате нормального обмена веществ, таких процессов, как дыхание, пищеварение и повседневные движения. Сокращая количество принимаемых калорий, и увеличивая количество сжигаемых, вы теряете вес очень эффективно.

Таблицы калорийности продуктов и дневник помогают вам спланировать более здоровое питание, а также сделать правильный выбор порции.

Итак, план действий:

Шаг 1

Купите блокнот, содержащий таблицы калорий. Можно также купить обычный блокнот, а необходимые таблицы найти в Интернете и распечатать в удобном для вас формате.

Шаг 2

Ознакомьтесь с форматом таблиц. Подчеркните продукты, которые вы едите чаще всего, для того, чтобы их было легко и просто найти.

Шаг 3

Запишите всю еду, съедаемую за день. Взвесьте всю еду для пущей точности. Некоторые записывают еще и место, время и настроение при приеме пищи. Позже это может помочь вам выяснить дополнительные факторы, влияющие на ваш вес.

Шаг 4

Подсчитайте общую калорийность продуктов и калорийность каждого из них в частности.

Шаг 5

Подсчитайте количество калорий, необходимых вам для нормальной жизнедеятельности в течение дня по формуле Харриса_Бенедикта.

Для мужчин: уровень метаболизма в покое = 66 + (13,7 х вес в килограммах) + 5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.

Для женщин: уровень метаболизма в покое = 665 + (13,7 х вес в килограммах) + (18 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.

Шаг 6

Отнимите съеденные вами калории от числа, полученного по формуле. Если число отрицательное, вы едите больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно либо сократить количество принимаемых калорий, либо увеличить количество ежедневных движений и упражнений.

Опытный диетолог советует следовать еще и некоторым дополнительным правилам, для достижения более эффективного результата.

1. Используйте свою таблицу-дневник по подсчитыванию калорий каждый день. Не смотря ни на что. Без исключений. Это поможет вам по меньшей мере в двух моментах: первый, вы увидите, что вы на самом деле едите, а не то, что вы думаете вы едите. Второй момент: контроль за калориями может помочь справится с чувством вины во время еды. Еда всего лишь еда.
2. Заранее подготовьте себя к тому, что ведение подобной таблицы будет сначала немного необычным, непривычным. Представьте, что калории это деньги. Подумайте только, до момента появления этой таблицы у вас, вы как бы тратили деньги без планирования бюджета или каких либо иных методов планирования расходов. Сделайте себе милость, начните следить за своими расходами и, что важнее, доходами.
3. Сначала, займите позицию наблюдателя. Записывайте все свои калории, даже не ограничивая себя в еде. Через одну-две недели у вас накопится достаточно большое количество данных. О чем же они вам говорят? Вы едите больше утром или вечером? Есть ли у вас склонность есть для успокоения нервов. Едите ли вы что-либо во время приготовления блюд? Вся эта информация будет отображена в вашей таблице. На этом этапе, вы сможете понять, какие изменения вам следует произвести.
4. Поход в ресторан – не повод забыть обо всем, в том числе и о подсчете калорий. Вы можете носить с собой в сумке дополнительный листочек таблицы. Не стоит подсчитывать калории – это вы можете сделать и дома, просто точно запишите все съеденное вами.
5. Будьте педантичными в измерении объемов еды. Сначала возьмите себе за привычку взвешивать еду. Поверьте, это стоит усилий. Кроме того, это поможет вам зрительно запомнить те или иные порции, а потом узнавать их «на глазок».
6. Разработайте свою таблицу калорий. Это не займет много времени. У каждого человека есть свои предпочтения в еде, поэтому те или иные продукты будут появляться в вашей таблице постоянно. Нет необходимости рассчитывать их калорийность каждый раз: они у вас уже записаны – просто систематизируйте записанное в отдельную таблицу. Это экономит ваше время. А время, как говорят, деньги.
7. Пусть использование таблицы станет чем-то вроде забавной игры. Представьте, что все ваши данные это мазайка, которую можно сложить в желаемый для вас рисунок. Так, если у вас есть любимые, но очень калорийные продукты, попробуйте найти способ сделать их менее калорийными, не потеряв при этом их вкусовых качеств.
8. Попытайтесь полюбить ведение таблицы. Не сдавайтесь. Приветствуйте любые перемены и юмор. Если вам глубоко противна сама идея, процент отказа от нее в будущем слишком высок для того, чтобы даже пытаться. Но если эта идея не вызывает огромного презрения – просто попробуйте. Прислушивайтесь к вашему внутреннему голосу, к вашим ощущениям.
9. Может, стоит поделиться идеей с другом? Для большинства людей всегда легче начать что-либо делать вместе с кем-то. С другом сложная работа кажется не такой уж и непосильной. Иногда можно вести такие таблицы и в онлайн режиме.
10. А вот еще один маленький секрет. Ведение таблицы сложнее с одной стороны (когда вы начинаете это делать), и легче с другой (когда вы это уже долго делаете). Позвольте себе увидеть обе стороны медали, прежде чем решить стоит ли заниматься этим постоянно.
11. Побольше улыбайтесь. Встречайте новый день с улыбкой, и жизнь ответит вам тем же. Не сравнивайте свой вес с ничьим другим. Вы уже замечательный человек, вы просто пытаетесь стать еще лучше. Как же это интеллигентно!

Итак, ведите таблицу калорий, чтобы: узнать побольше о себе самом, оставаться последовательным, измерять как объемы еды, так и объемы достигнутого успеха, а также чтобы просто весело и полезно проводить время с другом.