Сначала идет короткая разминка, чтобы немного разогреться и подготовить суставы к работе. Не делайте резких движений, аккуратно работайте всеми суставами, во избежание травм.

Но не делайте упражнений на растягивание - их очередь придет после основной тренировки. Пока что у вас еще "холодные" мышцы и связки, а их повредить легко.

Упражнения фитнес-тренировки

Вам понадобятся коврик, стойкий стул и пара гантелей весом 2-5 килограммов. Сначала выполняйте по 12 повторов упражнения А, потом сразу же - 12 повторов упражнения Б. Отдохнув 15-20 секунд, повторяйте весь цикл сначала, и так - 4 раза. Если вы легко сможете сделать больше 12 повторений, у вас слишком легкие по весу гантели.

Если же вы не в состоянии качественно выполнить упражнения 12 раз, возьмите более легкие гантели. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхания. Выполнив четыре цикла упражнений, сделайте три-четыре глубоких вдоха и хорошенько потяните все мышцы, уделяя особенное внимание тем, которые были задействованы в тренировке. Таким образом, вы станете гибче и уменьшите риск травм.

Фитнес-тренировка в понедельник

В понедельник особое внимание на фитнес-тренировке уделяйте груди и спине

Упражнение А: отжимаемся лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее полотенце или небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом, а плечи должны быть расположены параллельно полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, локти при этом должны быть немного согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду, и с выдохом вернитесь в начальное положение.

Упражнение Б: сводка локтей

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед, разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой поднимая лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в начальное положение.
Один цикл закончен - но расслабляться рано. Впереди еще три подхода.



Фитнес-тренировка во вторник

Делаем основной акцент на плечи и живот.

Упражнение А: разведение в стороны

В положении стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колена немного согнуты, гантели - в опущенных руках. Слегка согните локти, на выдохе разведите руки в поднятом состоянии в разные стороны до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти. На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, с вдохом опустите руки. Теперь можно приступить к следующему упражнению.

Фитнес-тренировака на среду

Делаем акцент на трицепсах - нижняя часть руки и бицепсах - верхняя часть руки.

Упражнение А: скручивание

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Эти упражнения не дадут вам потянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки.

Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. Отлично, можно вставать и переходить к разведению рук.

Упражнение Б: сгибание лежа

Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, локти до конца не выпрямляйте. Стремитесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Потом сделайте вдох и вернитесь в начальное положение. Повторите 12 раз - и к следующему упражнению.

Упражнение В: сгибание стоя

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки к прямому углу в локтевом суставе. При этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышцы? Прекрасно, повторяйте весь цикл сначала.

Фитнес-тренировка на четверг

Работаем с передней и задней поверхностью бедер.

Упражнение А: подъем бедер

Ложитесь на спину, стопы поставьте на сидение стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов - и следующее движение.

Фитнес-тренировака на пятницу

Делаем акцент на икрах и ягодицах.

Упражнение А: приседание

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, а плечи – опущенными, сделайте вдох и согните колени под прямым углом, как будто бы присядьте на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки зафиксированы на бедрах. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляйте колена до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, гормоны эндорфины уже поступают в кровь.

Упражнение Б: подъем стоя

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плеч. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, при этом поднимаясь на носках. Задержитесь в наивысшей точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 12 раз - и сразу же переходите к следующему.

Упражнение В: подкос ног назад

Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти - под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинистым движением поднимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу в начальное положение. Выполните 12 повторов одной ногой, потом поменяйте ногу. И - весь цикл сначала.

Фитнес-тренировака на субботу

Делаем акцент на внешней и внутренней поверхности бедер

Упражнение А

Ложитесь на правую сторону, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и подведите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, потом повторите все с левой ногой. Отлично, впереди еще одно упражнение.

Упражнение Б: мах назад

Встаньте с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти - под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на левую ногу. А теперь - снова к упражнению А.

В воскресенье можете устроить себе выходной. Но не забудьте - в понедельник опять встаем на 8 минут раньше.