Степ-аэробика - это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Составляйте свои собственные танцевальные композиции, ведь поклонники степа справедливо считаются хорошими танцорами.

Не стремитесь делать только резкие, отрывистые движения, научитесь в совершенстве управлять своим телом, тогда оно станет предметом вашей гордости.

Если выполнение какого-то упражнения не дается, попросите инструктора позаняться с вами отдельно, объяснить сложности.

Занимаясь индивидуально, намного сложнее все освоить. Но тяжелые, с вашей точки зрения, движения заменяйте максимально на них похожими, но более легкими и в каком-то элементе. И у вас все непременно получится!

Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек поневоле следует музыкальному ритму. Для того чтобы было веселее заниматься дома, можно подключить детей и вместе с ними осваивать аэробику степ, изображая при этом животных, которые аналогично двигаются. Не бойтесь фантазировать!



Упражнения

Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит отличной разминкой.


1. Встаньте прямо, распрямите плечи, немного подведите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий правильного выполнения упражнений.

Ноги на расстоянии 7 -10 сантиметров одна от другой. Руки немного согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, значит, правую руку ведите ей навстречу. Стремитесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.

Упражнение выполняется в течение 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить поступь, сделать ее легче и пружинистей.

Осложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Резинку надевают на бедра и постепенно опускают ниже. Теперь для того, чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать намного больше усилий.

Чем ниже резинка, тем больше нагрузка на ноги.

2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала выполняйте пружинистые приставные шаги, потом увеличьте ритм. Второй частью упражнения являются "скользящие" приставные шаги. Они медленнее, чем пружинистые. Стремитесь попадать в такт музыки.

На приставной шаг отведите 3-5 минут.

3. Снова шаги без скамьи. Еще их называют "захлест".

Сначала вы выполняете один пружинистый приставной шаг, затем одно скольжение, в конце которого подтаскиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать мышцы бедер.

Выполняем практически точно такие же шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставные шага подтягиваем к грудной клетке. Какие выполнять приставные шаги – скольжение или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки.
Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

5. Пятое упражнение разработано на основе первого. Начальное положение – такое же, как при первом упражнении. Вы делаете по два шага каждой ногой, потом один большой шаг в сторону сначала левой, а затем четыре следующих шага - правой ногой. Хорошо, если спустя некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.

Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Осложнить движение можно таким образом: подберите быструю музыку и стремитесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому мастерству.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.

6. Для аэробики степ понадобится скамья, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20 см).

Существует несколько начальных положений для выполнения упражнений со скамьей. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь выполнять. Исходная позиция может быть к скамье лицом, с левой или правого стороны, а также сзади. Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамьи встать, с широкой или же с узкой.

Все выше перечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно больше групп мышц и при этом не были монотонными.

Начальное положение - встаньте перед скамьей, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамье, потом шаг на скамью. Со скамьи вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнения по другую от нее сторону.

Будьте внимательны, не стремитесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.

Усложнение этого движения заключается в следующем: стремитесь одновременно с шагами выполнять повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется вам слишком тяжелым, к шагам добавляйте только хлопок попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.



7. Выполняется со скамьей. Начальное положение - 2-3 шага от скамьи. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Сделайте два шага по направлению к скамье и два шага назад. Снова сделайте шаг до скамьи и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взметните руками. После этого, не возвращаясь, выполните шаг со скамьи.

Длительность и скорость упражнения засекать не стоит. Для каждого человека они индивидуальны.

Достаточным считается 7- 12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамьи к вам очень большое, выполняйте два шага и только потом прыгайте. Осложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамьи или убыстряя темп выполнения. Чтобы было легче это сделать, подбирайте разную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамьей обязательно добавляйте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

8. Начальное положение - стоя на скамье, руки на талии. Движения очень простые: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, потом в противоположную сторону – правой. Выполняйте быстро, энергично. Стремитесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамью.

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамьи.

Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамьи. Важно, чтобы оно ни в коем случае не было скользким.

9. Начальное положение - стоя боком к скамье. Дальше совершайте один шаг в сторону от скамьи, потом идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: сначала прыжок, потом шаг - и после этого, очутившись возле скамьи, запрыгивайте на нее одновременно двумя ногам.
Делая прыжок в сторону, немного присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет эффективнее.

Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, потом опять прыжок (не забывайте, что прыжки осуществляются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамье.

Опять выполните шаг, запрыгните на скамью и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, осложняется за счет увеличения высоты скамьи и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите упражнение по три раза в каждую сторону.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

10. Начальное положение - стоя перед скамьей на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе. Предпримите один шаг назад, потом небольшой шаг вперед и запрыгните на скамью двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, нужно повторить 2-3 раза. Если вы более спортивная натура, тогда не менее четырех прыжков подряд.

Потом снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать одинаковое количество прыжков и шагов.

11. Упражнение очень простое, но эффективное. Начальное положение - лицом к скамье (стоя перед ее широкой стороной). Руки на поясе. Сначала вы выполняете шаг на скамью левой ногой, и параллельно с этим поднимаете левую руку на плечо. Потом шагаете на скамью правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку. Дальше спускайте со скамьи сначала левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют те же движения.

Выполнив подъем таким образом, попробуйте его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую руку - на левое плечо.

Стремитесь увеличить темп, и не стоит забывать об осанке.

Спустя несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

12. Это упражнение практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, то есть они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. На первый взгляд, все очень просто. Но делать это придется с максимальной скоростью, на которую вы только способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамьи. Выполняйте упражнение на протяжении 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.

13. Встаньте лицом к скамье и начинайте поднимать сначала левую ногу, затем приставляйте к ней правую. Когда обе ноги очутятся на скамье, осуществляйте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамьи так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь обернитесь и выполните вес еще раз. Этому упражнению посвятите не более 4 минут. Можно разбить упражнение по времени на два подхода, скомбинировав с каким-либо другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые упражнения.

Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Сначала выполняйте все медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальная, ритм зависит только от вас.

Если вы занимаетесь в группе, сначала внимательно проследите за движениями инструктора и выслушайте его объяснение, только потом делайте сами.

14. Начальное положение - стоя перед скамьей. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамью и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь ее выпрямить. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтаскивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги. Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу.

15. В этом упражнении степ-аэробики шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселости и легкости. Чтобы у вас все вышло, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавляйте хлопки или выпады руками вправо и влево.

Начальное положение - стоя лицом к узкой стороне скамьи, то есть перед вами она должна располагаться в длину. Сделайте шаг сначала правой, а затем левой ногой. Потом спрыгните со скамьи так, чтобы ноги очутились по обе стороны от скамьи.

Затем снова запрыгните на скамью. Потом спуститесь - сначала правая нога, потом левая. Когда обе ноги очутятся на полу, сделайте небольшой перерыв и опять поднимайтесь на скамью шагами, потом спрыгивайте с нее.
Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамью шагами, то в начальное положение возвращаетесь в виде прыжка. И наоборот - запрыгнув на скамью, спускаетесь в виде обыкновенного шага.

16. Это упражнение можно назвать "переход". Оно заключается в том, что вы переходите из начального положения, стоя перед скамьей в аналогичное за ней. Переходы можно выполнять различные. Это упражнение развивает координацию движений и вносит в занятия степ-аэробикой разнообразие.

Попробуйте использовать несколько танцевальных движений. Например, поставив левую ногу на скамью, согните ее в колене, потом, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.

17. Поднимите скамью на 30-40 см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть высота скамьи.

Стоя слева от скамьи, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Потом попробуйте сделать прыжок, стоя на скамье, стремясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.
Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамью и начинайте прыжки вокруг себя. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, затем наоборот.

Следующие прыжки кому-то покажутся сложными, а кому-то легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Запрыгивайте на скамью правой ногой, на ней же выполняйте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны - на одной ноге удержать равновесие намного сложнее.

Меняйте ноги - сначала правая, потом левая нога. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.