У людей в молодом и среднем возрасте, без явных физических изъянов или недугов, физические движения могут использоваться в форме аэробики для поддержания общего тонуса.

Занятия аэробикой включают в себя комплекс дозированных физических упражнений, которые выполняются с разной физической нагрузкой и скоростью. Упражнения выполняют на свежем воздухе, с музыкальным сопровождением, благодаря чему создается возвышенное эмоциональное состояние при выполнении физических движений, которое активизирует процессы энергетического обмена, усвоения организмом кислорода, деятельность симпатоадреналовой системы. Все это способствует эффективному возобновлению физических сил организма, быстрому снятию усталости, повышению работоспособности, улучшению настроения, вызывает энергичный подъем творчества и эмоционального состояния организма.

Преимущества занятий аэробикой

Занятия аэробикой относятся к таким видам физической нагрузки, когда на протяжении длительного времени необходимо повышенное наличие кислорода. Занятия аэробикой вынуждаю человеческий организм увеличивать свое потребление кислорода. В итоге происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе.

Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автобусной остановки до места своей работы, от рабочего стола до столовой или кафе. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Медицинские исследования показывают, что занятия аэробикой помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Занятий аэробикой обеспечат нормальное функционирование, а также укрепят здоровье и хорошее самочувствие человека.

Было обнаружено, насколько тяжело определить энергетическую ценность аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разнообразная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но силы двух девушек, которые занимаются аэробикой в одной группе, могут значительно отличаться по затрате энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность – применять эти программы по аэробике в действии.

Основные фазы занятий аэробикой

В общем виде занятия аэробикой состоят из следующих фаз: разминка, аэробная фаза, задержка, силовая нагрузка.

Сегодня общепризнанной считается эффективность занятий аэробикой. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связанные с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставке. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:


• общий объем крови растет настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, потому человек обнаруживает у себя большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
• объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают рост объема легких с высшей продолжительностью жизни.
• сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
• повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина понижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
• укрепляется костная система.
• аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
• повышается работоспособность.
• занятия аэробикой - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

Именно этот аспект больше всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения перечисленных выше результатов всего полтора часа занятий аэробикой в неделю будет вполне достаточно.

Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, разминку часто игнорируют, результатом чего является растяжение мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызывать более быстрый темп сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до тех показателей, которые соответствуют аэробной фазе.

Во время разминки на занятиях аэробикой легкую нагрузку выполняют на протяжении 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растяжение, например, наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений по растяжке, который предназначен для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют основную программу занятий аэробикой. Что касается объема нагрузки, совсем не обязательно заниматься по пять раз в неделю.

Не нужно заставлять себя напрягаться слишком много и слишком интенсивно. В противном случае, вы просто можете растянуть себе мышцы и суставы.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения. Имеется ввиду соблюдение безопасности во время занятий аэробикой. Ведь аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями на протяжении достаточно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта от занятий, упражнения необходимо выполнять, по мнению специалистов, с интенсивностью, которая обеспечивает частоту сердечных сокращений до 65-80 %.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 ударов в минуту. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 ударов в минуту. Такую частоту пульса необходимо неустанно поддерживать, по крайней мере, на протяжении 20 минут занятий аэробикой. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то достаточно быстро чувствуется тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговор”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, значит нагрузка выше допустимого.

Задержка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут. На протяжении всего этого времени стоит продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

После занятий аэробикой очень важно продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Каждый, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращение сердца. Вот почему после каждого занятия необходима правильная задержка. Основной принцип задержки - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

- не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
- не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время задержки, то нужно несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги наверх.

Силовая нагрузка

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, которые укрепляют мышцы и развивают гибкость. Упражнения с разного вида элементами спортивных сооружений, или силовая гимнастика (отжимание, приседание, подтягивание). Одна из основных причин, которая побуждает заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее податливым к получению травм во время аэробной фазы.

Если сурово придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никакие серьезные травмы с вами не случатся.

Рекомендуемое время для всех четырех фаз занятий аэробикой займет не более и не менее 40 минут.

Условия занятий аэробикой

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой.

1. Огромное значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если между полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол упругим, что, естественно, охраняет вас от получения разного рода травм.

2. Помещение, где проводятся занятие, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получения травм.

3. Инструктор должен быть профессиональный и часто обращаться к тем, кто занимается во время урока, - индивидуальный подход на занятиях аэробикой тоже играет очень важную роль.

4. Группы должны быть подобранны с учетом физической подготовленности.

5. Программа должна быть подобранна таким способом, чтобы те, кто занимаются, постепенно привыкали к беспрестанной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния обморока. Если вы начали чувствовать некоторое жжение в области груди, значит, тренировку пора постепенно заканчивать, поскольку это жжение может оказаться результатом коронарных нарушений. Поэтому появление таких симптомов нужно всячески избегать. Если чувствуется жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что именно эти мышцы перенапряжены и, следовательно, повышен риск получения травмы.

6. Важно выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально отвечала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы постараться исключить риск получения травм, а также развитие сердечно-сосудистых заболеваний.