Какая форма у ваших ягодиц — грушевидная или округлая? Хотя форма абсолютно не имеет отношения, когда дело касается красоты ваших ягодиц. Тут важно иметь крепкие мускулы. При помощи специальных упражнений, о которых мы расскажем вам в этой статье, можно сделать из вялых ягодиц прекрасную попку.

Форму этой части тела определяет большая ягодичная мышца. Эта мышца считается одной из самых сильных в организме человека. Задача этой мышцы - распрямление бедра, когда, например, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо натренированная большая ягодичная мышца вместе с мышцами живота образует таз.

Перед тем, как начать специальные упражнения для укрепления мышц ягодиц, следует обратиться к рекомендациям, разработанных для оптимальной тренировки:

1. Перед тем, как начать двигаться, напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Таким образом, вы сохраните суставы здоровыми, а мышцы начнут работать быстрее.

2. Опустите таз параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда должен находиться на одной прямой.

3. Поднимайте и опускайте таз постепенно, не быстро. Старайтесь выполнять плавные переходы, как будто у упражнения не существует ни конца, ни начала.

4. Дыхание должно быть правильным и ровным. Во время напряжения делайте выдох, затем расслабьтесь, и сделайте вдох. Таким образом, вы получаете нужное количество кислорода, работаете в ритме своего дыхания. В конце концов, вы находите свой оптимальную скорость выполнения упражнений.

Комплексы упражнений для ягодиц

1. Начальное положение. Сделайте упор на предплечья и колени: локти находятся под плечами, ладони повернуты вовнутрь, колени — под бедрами. Чтобы не было болевых ощущений, подложите полотенце. Теперь следует приподнять ногу, согнутую в колене, на высоту таза и снова опустить ее практически до уровня пола. Во время поднимания ноги бедро и верхняя часть туловища должны выравниваться в одну прямую. Теперь начинайте напрягать мышцы живота. Делается это для того, чтобы предупредить лордоз крестцового отдела позвоночника

Если вы новичок в этом деле, тогда нужно выполнять 2—3 подхода по 4—8 раз, потом поменять ногу. Если вы тренируетесь давно, тогда выполняйте по 3—4 подхода, 12—24 раза, потом меняйте ногу. Если во время выполнения упражнений вы пользуетесь дополнительным спортивным инвентарем (гантели, например), тогда выполняйте по 2—3 подхода, 8—24 раза, затем меняйте ногу.

2. Начальное положение – встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Начинаем сгибать ноги, затем выдвигаем таз назад, будто бы собираемся присесть на стул. Для выравнивания немного перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в начальное положение тела. Главное, чтобы во время выполнения упражнения, колени оставались над голеностопными суставами, а ягодицы не опускались ниже коленей.

Если вы новичок, выполняйте по 2—3 подхода, 4—8 раз. Уже подготовленным - 3—4 подхода по 12—24 раза.

3. Начальное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки расположены вдоль корпуса, ладони смотрят вверх. Теперь начинайте поднимать таз, при этом упираясь руками в пол. Делайте это упражнение, пока верхняя часть корпуса и бедра не выстроятся в одну прямую. Затем снова опускайте корпус практически до пола.

Новичкам - 2—3 подхода по 4—8 раз; тренированным - 3—4 подхода по 12—24 раза.

4. Начальное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки расположены вдоль корпуса, смотрят ладонями наверх. Теперь по очереди выпрямляйте то одну, то другую ногу, при этом держа таз в поднятом состоянии. В это время бедра должны находиться параллельно друг другу. Таз остается в поднятом положении.

Новичкам - 2—3 подхода по 4—8 раз; тренированным - 3—4 подхода по 12—24 раза.

5. Начальное положение - лежа на животе, для опоры под живот разрешается подложить скатанное полотенце. Ноги, согнутые в коленях, находятся вместе, голова лежит на руках. Теперь нужно сильно напрячь мышцы живота, ног и ягодиц. Постарайтесь на сантиметр оторвать от пола оба колена. Постепенно вернитесь в начальную позицию. Колени нужно поднимать постепенно, а не рывком.

Новичкам - 2—3 подхода по 4—8 раз; тренированным 3—4 подхода по 12-24 раза.

Ходьба по лестнице – упражнение для ягодиц

Если ваша отличная спортивная форма уже видна, и бег по дорожке на соседнем стадионе стал для вас скушен, попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Такое упражнение придаст мышцам ягодиц и ног особенную гибкость и усовершенствует вашу выносливость.

Выполнять ходьбу по лестнице лучше всего следующим образом:

- Десять минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по дороге.

- Десять минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если вашего дыхания хватит, можно делать шаги через ступеньку. Спина при этом ровная, колени в расслабленном состоянии, ступни мягко перекатываются.

Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам, а также позволит провести спортивные минуты с интересом.