Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, во-первых, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают 3 главных типа упражнений, которые обладают различной избирательной направленностью:

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, которые способствуют развитию общей выносливости;

2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, которые развивают специальную и общую (скоростную) выносливость;

3 тип - ациклические упражнения, которые повышают силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают только упражнения, которые направлены на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с данным основу каждой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности.
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, которые определяют физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК.

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает уменьшение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, главный тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные циклические упражнения. Наиболее эффективным и доступным из них является оздоровительный бег. В связи с данным физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования иных циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают оптимальные, пороговые, пиковые нагрузки и сверхнагрузки. Однако данные понятия относительно физической культуры имеют несколько другой физиологический смысл.
Пороговая нагрузка - нагрузка, которая превышает уровень привычной двигательной активности, та наименьшая величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и уменьшение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии более 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), либо 30 км бега при средней скорости 10 километров в час, так как при беге в аэробном режиме расходуется приблизительно 1 ккал/кг на 1 км дороги (0.98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 % после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тред-бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, в два раза меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.
Снижение главных факторов риска также наблюдается при объеме бега более 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем характеристикам (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках больше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет удачно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, наименьшей нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, либо 3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка - нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает наибольший оздоровительный эффект для этого индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - наибольших нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Самое Дальное увеличение числа пробегаемых километров нецелесообразно, так как не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ), но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге 40+ км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения и уменьшение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Самое Дальное увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в итоге значительного уменьшения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым “барьером” называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной “беговой наркомании” в итоге чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не принимать во внимание также негативное влияние немаленьких тренировочных нагрузок на иммунитет, который обнаружен многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, др.).
В связи с данным все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превосходить 20 км, так как с этой секунды в итоге истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, которая связана с применением свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

покупайте suzuki в автодине, они лучше хендай и nissan