Мышцы верхней части тела - вид спереди.
№ | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц | Упражнения с сопротивлением | Другие функции |
1 | Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе | Все типы сгибаний рук; движения при гребле | Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля |
2 | Большая грудная мышца: ключичная грудинная |
Грудь | Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз | Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, отжимания от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках | |
3 | Грудинно-ключично- сосцевидная мышца |
Шея | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад | Упражнения с головными лямками,
борцовский мост, упражнение с сопративлением
партнера и самосопротив- лением |
Борьба, бокс, футбол |
4 | Клювоплечевая мышца | Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу | Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа | Метания, боулинг, борьба на руках | |
5 | Плечевая мышца | Плечо | Приводит предплечье к плечу | Все типы сгибаний рук, скибание обратным хватом, движения гребкового типа | Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжелая атлетика |
6 | Группа мышц предплечья плечелучевая длинный лучевой разгибатель кисти локтевой разгибатель кисти отводящая мышца и разгибатель большого пальца |
Предплечье | Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы | Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, удерживание дисков штанги в пальцах | Все виды спорта, соревнования силовиков с использованием рук |
7 | Прямая мышца живота | Брюшной пресс |
Наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра | Все типы подъемов туловища из положения лежа, то же по сокращенной амплитуде | Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание |
8 | Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы |
Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой | "Пуловеры", жимы стоя | Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом |
9 | Косые наружные мышцы живота | Коссые мышцы |
Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием | Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис |
Мышцы верхней части тела - вид сзади
№ | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц | Упражнения с сопротивлением | Другие функции |
1 | Трапецевидная мышца | Трапеции | Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и отводит в стороны | Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, подьемы в стороны рук выше головы, гребковые движения | Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках |
2 | Группа дельтовидных мышц: передняя головка боковая головка задняя головка |
Дельтоиды | Поднимают руки до горизонтального положения | Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа, подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине | Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра,бокс, метания |
3 | Трехглавая мышца | Трицепс | Выпрямляет руку и отводит ее назад | Выпрямления рук, жимы вниз на блоке,жимы лежа узким хватом; все упражнения, включающие выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль в гребковых упражнениях | Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля |
4 | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону | Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, "пуловеры" | Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика |
5 | Группа мышц спины: надостная мышца малая круглая мышца большая круглая мышца ромбовидная |
Спина | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки | Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъмы туловища из положения лежа ничком | Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра, гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные движения |
Мышцы нижней части тела - бедра
№ | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц | Упражнения с сопротивлением | Другие функции |
1 | Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца |
Квадрицепс | Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, поворачивают ногу наружу и внутрь | Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног | Скалолазанье, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы |
2 | Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца |
Бицепс бедра | Различные деиствия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра | Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами | Борьба, спринт, коньки, балет, бег с препятствиями, плавание, прыжки, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг |
3 | Большая ягодичная мышца | Ягодицы | Выпрямляет и поворачивает бедро наружу | Приседы, жимы ногами, становые тяги | Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плаванье, спринты, велоспорт |
Мышцы нижней части тела - голени
№ | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц | Упражнения с сопротивлением | Другие функции |
1 | Икроножная мышца | Голень | Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, "выключению" коленного сустава | Подъемы на носки стоя, полуприседы илди четверть приседы | Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет |
2 | Камбаловидная мышца | Подъемы на носки сидя | |||
3 | Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая |
Выпрямляет, сгибает и поворачивает сткпню | Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног |