АКЛИМАТИЗАЦИЯ
И благословил Бог седьмой день, и освятил его, ибо в оный почил от всех дел Своих, которые Бог творил и созидал. (Бытие, глава 2, стих 3.).
В последние годы очень многие туристы-россияне проводят свой зимний отпуск на высокогорных курортах и катаются на ледниках. Не только на склонах привычного Эльбруса, но и в Альпах - в Швейцарии, Австрии, Италии - на высоте 2500-3400 м над уровнем моря и даже выше. А проводить неделю в начале мая в горах стремится все больше любителей горных лыж. (Во-первых, в это время путевки подешевле, во-вторых - заманчиво и экзотично.) Всего полтора года назад и я катался в Цель-Ам-Зее на леднике, сбегающем с вершины Китцштайнхорн. И, естественно, общался с нашими туристами - обменивался взглядами и опытом. И вот к какому выводу пришел: далеко не все знакомы с причудами акклиматизации. Отсюда и два первых практических вопроса: на сколько дней рационально ехать в горы и где жить?
Европейцы обычно едут на неделю: откатались - и назад. А наши живут неделю, две, а то и дольше. Дорога длинная и недешевая. Уж коли добрался - катайся до упора!
Почему европейцы уезжают: повороты начинают выходить коряво, былого удовольствия не получаешь, риск травматизма увеличивается. К тому же жизнь дома, в городе, дешевле, чем в горах.
Я много раз выезжал на чемпионаты мира среди журналистов в Альпы, Татры, Пиренеи. И на седьмой день у меня никогда не оставалось "пороха", катание в течении семи дней подряд - пустая трата времени. Причем вот что замечал: середнячок (в рамках своего умения) может кататься дольше (две недели, двадцать дней), а спортсмен или эксперт - неделя, и конец.
Объяснение простое. Эксперт и на высоте то и дело работает в спринтерском режиме: на кислородном долге, на анаэробных (безкислородных) реакциях, при которых не полностью сгорают самые горючие материалы - глюкоза, запасы гликогена, аденозинтрифосфорная кислота, а недокисленные продукты (молочная кислота) остаются в мышцах, в организме. Слабый же горнолыжник - проедет, остановится, отдышится. Он не спешит. Все его движения замедлены. Он работает совсем в другом режиме, при котором его мышечные усилия почти полностью обеспечиваются притоком кислорода через легкие.
Думаю нелишне обратить внимание на один очень хорошо известный факт: на календарь Кубка мира, который был разработан специалистами коммерческой фирмы "Эвиан" еще в 1956 году. Лучшие спортсмены мира приезжают на очередной этап Кубка всего на 4-6 дней. Отсоревнуются на максимальных скоростях - и переезжают на другое место (при переезде они еще "ныряют" вниз за кислородом).
Случайно это? Да ничего подобного: на высоте отдай все силы и - отдыхай!
Тренированный лыжник-профессионал акклиматизируется почти мгновенно: день-два и он способен на мощнейшую, максимальную отдачу. А если задержаться в горах на высоте подольше - не каждый угадает, как у него дальше пойдет акклиматизация. Она капризна, словно примадонна. То потеряешь тончайшую координацию движений, то наступит плохое самочувствие и никуда не годный сон, то забарахлит сердечно-сосудистая система, что сразу отразится на ее объективных показателях; неустойчивость артериального давления в покое при повторных измерениях, разное наполнение пульсовых волн, снижение пульсового артериального давления, ухудшение быстроты реакции и мышечного тонуса бедренных "рабочих" мышц (они теряют способность к расслаблению!).
Конечно, это только схема. Не у всех так проявляется капризная акклиматизация. Одни на нее реагируют легче, другие тяжелее, а встречаются спортсмены, которые на высоте чувствуют себя даже лучше, чем внизу. В молодости и я мог жить на высоте по месяцу и дольше - тренировался и отлично себя чувствовал. Но это только в том случае, когда живешь на высоте действительно долго, а вот вторая неделя пребывания на высоте почти для всех горнолыжников - самая коварная.
У альпинистов-высотников, которые покоряли Эверест, родился в деле изумительнейший термин: "Жизнь в долг". Это жизнь в промежуточном лагере, расположенном на высоте за шесть тысяч метров. Силы там не восстанавливаются (если не пользоваться кислородными баллонами), а сама жизнь (и сон) не жизнь - мучение. Она лишь теплится для того, чтобы ожить, когда человек спустился. Но ведь у альпинистов все движения замедленные, с частыми остановками, чтобы отдышаться. На энергетику горнолыжника их труд совершенно не похож! Скалолазы нам роднее. Иногда они вынуждены совершать (где-нибудь пониже) изумительные по красоте и координации движений рывки по скалам. Тут как на велосипеде: остановиться почти никто не может...
Иначе говоря, в каждом виде спорта - своя специфика и красота. И сравнивать между собой виды некорректно. И все-таки, чем больше высота, на которой спортсмены тренируются, тем труднее представителю любого вида спорта.
Ну а если вы на высоте живете долго, то для полноценного катания все равно не избежать разумного чередования напряжения и восстановления, то есть грамотных, физиологически повторяющихся циклов.
...В 1953 году (экая даль-то несусветная!) во время подготовки к нашим первым Зимним олимпийским играм в Кортина д'Ампеццо мы жили на Приюте Одиннадцати на высоте 4200 метров. Сначала в альп-лагере Адыл-Су (пока головы были ясные) составили разумный план работы: три дня тренируемся у Приюта с бензиновым подъемничком (его туда впервые затащили вьюками на ослах) и спускаемся в альп-лагерь Адыл-Су, где зелень, душ, удобства и много кислорода. Восстановились - и назад. Комар носа не подточит: план был абсолютно разумен. Но после первого же подъема на Приют серость и лень возобладали: большинством голосов решили все двадцать дней подряд отработать у Приюта. Так что же с нами было?
Сон не в сон. Ночью мерещится Эльбрусская дева с красными ногтями, которая ловит в темноте и высасывает кровь. Мучает жажда. Аппетит - хуже не придумаешь. На пятый день у Аллы Васильевой начались перебои в сердце (а она второй номер в сборной). Пришлось ее освободить от тренировок. У Коли Громова, здоровяка, из-за простенькой простуды ночью на седьмой или восьмой день вспыхнуло воспаление легких с потерей сознания и бредом. Его утром положили на носилки и бегом, подменяя друг друга, понесли вниз, чтобы не случилось беды. А у Ледовой базы Коля сел. Спросил: "Куда вы меня несете?" Встал. И сам прошел 15 км до Адыл-Су.
Вот что такое высота и напряженные слаломные тренировки около Приюта!
Вся техническая подготовка нашей сборной тогда полетела кувырком. К счастью, Евгении Сидоровой там с нами не было, а то, весьма возможно, она не завоевала бы зимой бронзовую медаль в Кортина д'Ампеццо.
Итак, вопрос, уважаемые туристы-горнолыжники, где жить, когда вы катаетесь на высотных курортах? Стремитесь жить пониже, где много кислорода, чтобы у вас быстрее шло восстановление сил. Мы в 1955 г. тоже жили бы не в Приюте, а пониже, если бы Приют был связан с низом канатными дорогами.
Теперь о живучести ошибок. О них нам напоминают "бочки", которые и сегодня валяются у "Мира".
С невероятнейшим трудом (и гордостью!) их, отобрав у "БАМовцев", "выбили" через Совет Министров (!) СССР и подняли на высоту для тренировок нашей сборной... когда уже были построены две маятниковые и одна кресельная дорога от Азау до Кара-Баши. Казалось бы: зачем "бочки"?
Потренировались спортсмены и спустились. Но так уж, видно, мы устроены: опытом предыдущих поколений не интересуемся. "Чего там спрашивать кого-то, когда мы сами все с усами!" Вот "бочки" по сей день и валяются укором.
Ну, а теперь добавочные короткие советы россиянам, которые будут тренироваться и отдыхать на высокогорных и ледниковых курортах.
В первые два дня не жадничайте: уходите со склонов, когда еще хочется кататься (между прочим, умные врачи давным давно рекомендовали неуемным русским людям: из-за стола вставайте, когда есть еще хочется - пища всосется, голод пропадет!).
После катания посидите в теплой ванне (или примите душ), хорошенько пропарьте и промассируйте свои уставшие бедренные и икроножные мышцы, сполосните их под прохладным душем. Ну, а после обеда можете вздремнуть (это же такое наслаждение!), но не долго, минут двадцать-тридцать, а то собьете ночной сон. Под ноги во время отдыха не забудьте подложить одеяло, свернутое валиком. Это необходимо для улучшения общего кровообращения и облегченного оттока лимфы и венозной крови из уставших мышц. Подняв ноги вверх, покрутите педали мнимого велосипеда. Это тоже отличная помощь вашим мышцам.
Кстати, если вы предпочитаете в горах ходить по трассе, то при двухразовых тренировках во второй половине дня не тренируйтесь, а лучше свободно покатайтесь широкими накатистыми дугами. Кто жадничает, тот не добьется результата! На протяжении многих лет нетерпеливые тренеры во второй половине дня заставляли горнолыжников играть в футбол или баскетбол, бегать короткие отрезки, преодолевать (с напряжением) слаломные трассы, то есть применять нагрузки с кислородным долгом, и толку никогда не добивались: мастерство приостанавливалось, спортивная форма разрушалась. Во второй половине дня, на высоте, можно лишь потихонечку гулять, насыщаясь кислородом через свое углубленное дыхание, либо осторожно и расслабленно спускаться произвольным стилем.
Перед началом второй катальной (если приезжаете надолго) недели, спуститесь вниз, сделайте отдых на день или два, посетите водный центр, сауну или какие-нибудь интересные места (из Цель-Ам-Зее мы съездили на день в Зальцбург, поклонились Моцарту, осмотрели историческую крепость: наши ноги отдохнули, а голова переключилась - заполнилась совершенно другими впечатлениями!).
На высоте будьте осторожны с солнцем. От него кожа мгновенно высыхает, обгорает, губы трескаются. Ведь солнце бьет не только сверху, но и снизу - отражается от каждой льдинки и снежинки, проникает даже в ноздри... Так что без защитных кремов во время катания и питательных - после того, как уходите с солнца, на ледниках не обойдешься. Впрочем, об этом пишут много.
Берегите и глаза. С первого дня на снег без защитных очков не выходите!
На высоте мучает жажда (там испарение усиленное), а с потом через кожу выходят на поверхность соли. Их необходимо пополнять, а то наступит слабость. Для этого хороши различные спортивные напитки, соки, минеральная вода. Нужны и витамины С, Е и группы В, но они усваиваются лучше не из таблеток, а из естественных продуктов - мандаринов, яблок, лимонов, апельсин. Не пренебрегайте и свежей морковью, капустой, луком, чесноком. Один мой близкий друг, пенсионер (а в Европе для пенсионеров на канатки существенные скидки, а то и бесплатный ски-пасс) для пополнения запасов витаминов берет с собой на ледники пакетик с клюквой, которую собирает во время летних путешествий на байдарках по Карелии. Он утверждает, что кисленькая клюква с добавкой сахара мгновенно утоляет жажду, а вдобавок и согревает воспоминаниями душу.
У достаточно упитанного городского человека голод прорезается на ледниках не сразу. Дня три-четыре наш горожанин может жить на внутренних запасах: они лишь активизируются - и питают полноценно.
Это и прекрасно - запасы жира тают. Ну, а когда пробудится волчий аппетит, поесть необходимо, но, разумеется, опять-таки не перебирая. Утром-то в пансионах и недорогих отелях, как правило, дают чашечку кофе, булочку, кусочек масла, джем... Не разгуляешься. Но у некоторых (счастливчиков) вечером - "шведский стол". Около него можно и перестараться. Но стоит ли, если вас тревожит лишний вес? Сдержитесь! Зато до чего же вкусен и полезен легкий полуобед где-нибудь в горном ресторане!
Ну, а теперь два слова об элементарных тренировках дома перед поездкой на высокогорный курорт. Ежедневная гимнастика на все суставы и все группы мышц. Пробежки или быстрая ходьба, велосипед в равномерном темпе. Они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и готовят их к катанию на высоте. Ну, а когда почувствуете достаточную крепость от этих тренировок, переходите к нагрузкам "до затрудненного дыхания". Что значит "до затрудненного"? Передвигаетесь медленно - и делаете небольшой рывочек, ускорение... до затрудненного дыхания, а стало трудно дышать - сбавьте темп. Отдышались на медленном ходу - и опять рывочек! Так, то и дело атакуя затрудненное дыхание и отступая (раз за разом увеличивая длину рывков), вы безопасно, постепенно подготовите свой организм к необходимым скоростным нагрузкам, с которыми столкнетесь при катании на высоте в горах.
Автор: Владимир Преображенский,
врач-тренер, журналист
Источник: SKIS.RU
