Список тем

Динамика показателей состава тела женщин под влиянием фитнес-тренировок и регуляции режима питания

Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-центров, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной. Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой - осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.

Актуальности

В связи с этим коррекция телосложения является одним из критериев эффективности фитнес-программы. Изменение показателей общей и жировой массы тела мотивирует занимающихся на дальнейшую работу и, соответственно, достижение изменений не только в антропометрических показателях, но и в показателях функционального состояния, которые в конечном счете определяют уровень здоровья человека. Поэтому вопрос коррекции состава тела (то есть, изменения процентного соотношения жировой и мышечной массы в организме) является важным. Целью нашего исследования стало изучение состава тела женщин, посещающих фитнес-тренировки, и его динамики под влиянием этих тренировок и системы питания.

В исследовании принимали участие 40 женщин 25-35 лет, с различным стажем занятий. Для изучения динамики антропометрических показателей использовался метод измерения обхватных размеров частей тела (Казаковой), определение масс-ростового показателя по Кетле. Также проводилось взвешивание женщин на весах японской фирмы "Тонита". Эти весы позволяют определить не только общую массу, но также, по скорости прохождения через тело испытуемого электрического импульса, и процент жировой массы в организме.

Исследованиями было установлено, что у 70% испытуемых наблюдается избыточный процент жира в организме (в среднем 29,5% при норме 18-25%). При этом превышение показателей обхватных размеров тела наблюдалось лишь у 34% обследованных, а индекса Кетле - у 14%. Это говорит о том, что отсутствие излишнего веса тела еще не означает оптимального соотношения тощей и жировой масс тела. Недостаточное развитие мышечной массы приводит к повышению процентного содержания жира, что негативно отражается на общем уровне физического состояния.

Несмотря на огромное количество исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий, которые могли бы длительное время сохранять оптимальный состав и массу тела, на сегодня следует констатировать, что все доступные методики сводяться к хорошо известному:

1. Повышение двигательной активности для поддержки физического и психического здоровья;
2. Регулирование рациона питания.

В связи с этим женщинам, которые посещали наши занятия, была предложена программа тренировок, включающая аэробные и силовые нагрузки не менее 3-х раз в неделю длительностью 60 мин. Наиболее мотивированным женщинам предлагалось также использовать систему питания, разработанную американским ученым Барри Сирсом.

Следует отметить, что современные диетологи рекомендуют при выборе системы питания учитывать не калорийность пищи, а ее качественный состав. Б.Сирс рекомендует рацион питания с необходимым количеством протеина (которое расчитывается по специальной формуле), низким содержанием жиров и умеренным потреблением углеводов. При этом среди углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые имеют низкий гликемический индекс, а значит, не способствуют обильному выделению в кровь инсулина - гормона, который, как известно, способствует отложению углеводов в депо. Основным требованием данной системы питания является прием пищи 5 раз в течение суток с перерывом в 4-5 часов. Женщины, которые следовали данной системе питания, отмечали, что количество продуктов было достаточным, им не приходилось перебарывать чувство голода и в связи с этим ощущать какой-нибудь психологический дискомфорт, который часто сопутствует низкокалорийной диете.

В результате исследований было отмечено, что у женщин, которые только начинают заниматься фитнесом, повышение двигательной активности (а именно посещение занятий не менее 3-х раз в неделю) за 1 месяц способствовало снижению веса тела в среднем на 1-2,5 кг. У некоторых женщин отмечалось повышение общего веса на 0,5 - 1 кг. В то же время содержание жира в организме у всех женщин снижалось в среднем на 1-2 %. У женщин, которые занимаются фитнесом свыше 6 месяцев, значительных изменений в показателях общей и жировой массы тела не отмечается. Это объясняется их адаптацией к нагрузкам. Дальнейшее снижение этих показателей возможно только при увеличении количества занятий до 5 и более раз в неделю, а также при условии регуляции рациона питания.

Среди женщин, которые пользовались системой питания Барри Сирса и занимались по предложенной фитнес-программе, уже через 6 недель отмечалось снижение общей массы тела на 1,5-3 кг. При этом процент жира упал на 3-5%, то есть, похудение происходило исключительно за счет жирового компонента. При этом процентное содержание мышечной массы возрасло, что создает предпосылки для усиления основного обмена веществ (то есть большего расхода ккал энергии в состоянии покоя), а значит, запускает механизм дальнейшего снижения веса, чего не происходит при использовании низкокалорийных диет, когда организм, приспосабливаясь к ограниченному количеству ккал, начинает экономить их за счет замедления основного обмена.

Таким образом, результаты исследований позволяют сделать следующие выводы:

1. Более 70% женщин в возрасте 25-35 лет, если они не занимаются физическими нагрузками, имеют избыточный процент жировой массы тела, даже при нормальных показателях общей массы тела и обхватных размеров.
2. Занятия оздоровительной физкультурой, с применением аэробных нагрузок (при которых для энергообеспечения работы используются жировые депо организма) способствуют снижению общей и жировой массы тела на протяжении первого полугода занятий. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, и уменьшение этих показателей становится возможным лишь при увеличении продолжительности и частоты тренировок или регуляции рациона питания.
3. Система питания, предложенная Б. Сирсом и адаптированная нами для использования в Украине, позволяет снижать общий вес тела за счет сжигания жировой части, не уменьшая при этом процент мышечной массы тела, и создает предпосылки для повышения уровня физической подготовленности занимающихся. Эта система питания доступна для всех и не вызывает психологического стресса, связанного с чувством голода.

Вернуться к оглавлению >>