Sağlıklı zayıflama önerilermiz
En sağlıklı zayıflama yöntemi ne ağır diyetler ne de aşırı derecede yapılan egzersizlerdir. Vücudunuzun yararına olacak şey yiyecekve egzersiz anlamında yavaş değişikliklerdir.
Örneğin, yıllardır egzersiz yapmamış biri bir anda kilometrelerce koşmaya veya koşu bandında tüm gücünü harcamayaçalışmamalıdır. Kendinizi çok fazla zorlamak hem güveninizin kırılmasına yol açacak hem de motivasyonunuzu düşürecektir, ayrıcakendinizi sakatlama riskiniz de yüksektir ve bu fitlik seviyenizi daha da aşağı çeker.
Aynı şey birdenbire kendini aç bırakan insanlar için de geçerlidir. Kalorileri büyük oranda yasaklayan ve çeşitli besin türlerininalınmadığı diyetler, bazı besinlerin ve vitaminlerin yoksunluğundan dolayı vücudunuza zarar verebilir. Buda sağlıklı zayıflamayöntemlerine önek teşkil edecek hedeflerden uzaktır.
Peki, kilo vermek istiyorsanız ne yapmalısınız?
Enerji ihtiyaçları ve kilo kaybı
Vücudunuz enerji için besinleri kullanır. Herhangi fazla enerji ise yağ olarak depo edilir. Bu da şu anlama gelir, eğer vücudunuzungünlük aktiviteleriniz ve hücre yönetimi için ihtiyaç duyduğu enerjiden fazlasını yerseniz, kilo alırsınız.
Kilo vermek için, vücudunuzun bu yağ depolarını yok etmesini sağlamalısınız. Bunu yapmak için en etkili yöntemler şunlardır:
· Yediğiniz kalori miktarını azaltmak
· Aktivite seviyenizi artırmak
Bu da uzmanların kilo kaybından bahsederken diyet ve egzersizden söz etmesinin nedenidir.
Değişiklikleri aşama aşama yapın
Küçük değişiklikler büyük farklar yaratabilir. Bir ekstra bisküvi bir yılda 5 pound almanıza yol açar, o bisküviyi yemezseniz bir yılda okadarını kaybedersiniz.
Ayrıca tam yağlı süt yerine yarı yağlı sütü tercih edebilir veya genel olarak daha sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Kilo vermek konseptine tamamen yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek olarak bakmalısınız. Genelde kilo verme hedefleri haftalıkolarak belirlenmesine rağmen, ana hedef bu verilen kiloları geri almamaktır. Bu nedenle hedefiniz aylar, yıllar hatta bir ömür boyuolmalıdır.
Aktivitelerinizi artırın
Egzersiz seviyesini artıran fakat aynı diyeti ve kalori alımını koruyan bir insan, kesinlikle kilo verecektir.
Spor salonlarından nefret etseniz de, 20 dakikalık kısa yürüyüşler gibi hafif egzersizler bile haftanın çoğu gününde yapıldığı zamanetkili olacaktır.
Her zamankinden biraz daha faza egzersiz yaptığınız her seferde, daha fazla kalori ve yağ yakmış olursunuz.
Yaptığınız aktivite miktarını artırmak için birçok yol vardır. Takım sporları, raket sporları, aerobik sınıfları, koşu, yürüme, yüzme,bisiklet gibi sporların hepsi daha fit olmanızı sağlayacaktır.
Aktivitenizi seçerken hoşlanacağınızdan ve sizin için yer açısından kolay olacağından emin olmalısınız. Böylece bunu bir rutin haline getirip tatiller ya da aile buluşmaları gibi zorunlu aralar dışında sürekli egzersize devam edebilirsiniz.
· Hafta sonu dışarı çıkın. Arabanızı park yerinde bırakın ve mağazalara yürüyerek gidin. Parklara, sahile veya şehir dışına piknik yapmaya gidin ve ne yiyeceğinize kendiniz karar verin.
· Attığınız her ekstra adım yardım eder. Asansör yerine merdivenler tercih edin, veya otobüsten ineceğiniz duraktan bir durak önce inin ve yürüyün.
· TV izlerken reklam aralarında egzersiz yapın veya oturma odasına koyacağınız bir egzersiz bisikleti ile dizilerinizi izlerkenegzersiz yapmaya devam edin.
Kalori alımınızı yavaşlatın
Eğer aşırı kiloluysanız, şu anki yeme alışkanlığınızla devam ettiğiniz sürece kilo veremezsiniz.
Vücuttaki yağı sürekli pasta, şeker veya başka yiyecekler yiyerek düşüremezsiniz. Bu arada küçük şekerler yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez fakat bu tür yiyecekleri küçük miktarlara nasıl sınırlandırmanız gerektiğini öğrenmelisiniz.
Kilo kaybı anlamında, vücudunuzun daha az ve daha sağlıklı yemekler yiyerek vücudunuzun var olan yağ stoklarını harcamasını sağlayabilirsiniz.
Bu şok diyet (1500 kaloriden az) yapacağınız anlamına gelmez, öyle yapmak sadece güçsüzleşmek veya umutsuzluk içinde vazgeçmekle sonuçlanacaktır. Hızlı sonuç vaat eden diyetler genelde adeta bir yoyo gibi bir geri dönüş içinde kilo almaya yol açar vebu şekilde bir döngü oluşur.
Sağlıklı ve mantıklı bir şekilde kilo vermenin bir kısa yolu yoktur.
Günde normalden 300 – 500 kalori daha az yemek haftada 2 poundluk bir kilo kaybına neden olur. İşte bu gerçekçi bir hedeftir. Yavaş görünse de, zaman ilerledikçe daha sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizi göreceksiniz.
Yağ, diğer besin çeşitlerine göre (protein ve karbonhidrat) en fazla kaloriyi içeren besin türüdür. Bu nedenle kilo vermeye yardımcıolacak bir diğer şey de yağlı yiyecekleri azaltıp tam tahıllı ekmek, meyve ve sebzeye yönelmektir.
Asitli içecekleri yerine meyve suyu için.
Tam yağlı süt kullanmayın.
Öğle yemeğinde daha az kalori alın. Örneğin, sandviçinizi kendiniz yapın ve yağ ile mayonezi kısın)
Çay ve kahveye şeker katmayın
Sevdiğiniz yiyecekleri daha ufak porsiyonlarla alın
Akşam yemeğinde 2. bir yemek almayın
Öğünler arasında şekerli bisküviler veya cipsler gibi zararlı yiyeceklerden uzak durun
Alkol alımını azaltın
Tüm bunlar sağlığınızı olumlu bir yönde etkileyecek zayıflama yöntemleri dir.
Son olarak, kahvaltıyı veya herhangi bir öğünü kesinlikle atlamayın. Bir öğünü atlamak o anki kalori alımınızı azaltsa da daha sonradaha aç olacaksınız.
Tatmin olmak için gerektiğinden fazla yiyecek olmanız bir yana, boşluğu doldurmak için kötü tercihler yapacaksınız. Bir gofret birkâse mısır gevreği kadar sağlıklı değildir, doyurucu da değildir, fakat ekstra bir şeyler yeme ihtiyacını hissedeceğiniz için onu dayiyeceksiniz.
Düzensiz yeme alışkanlıkları da vücudunuzun metabolizmasını bozabilir, bu da kilo vermeyi zorlaştıran bir etmendir.
Programınızı oluşturun
Nasıl değişiklikler yapacağınıza karar verdikten sonra, onları bir yere yazın. Örneğin,
1. Hafta:Egzersiz: her gün öğle yemeği saatinde 20 dakikalık yürüyüş
Alkol: Hafta içi yok, Cuma, Cumartesi ve Pazar ikişer kadeh şarap (Hiç içmeseniz daha iyi tabii ki)
Yemek: Çikolata, bisküvi hafta içi yok, meyve gibi sağlıklı çerezler, yağdan arındırılmış etler yenilecek ve kızarmış yiyeceklerle fast food yenmeyecek
Zayıflama hareketleri:
egzersiz her kilo verme rejiminin önemli bir parçasıdır. Fakat yoğun programlarımız yüzünden hepimizi merak ettiği şey en az vakti harcayarak en verimli egzersizi nasıl yapacağımızdır.
Genel olarak, 2 çeşit egzersiz vardır: aerobik ve güç antrenmanları. bunların ikisi de kilo kaybına değişik yollarla yardımcı olur. Aerobik egzersiz, egzersiz yaptığınız anda kalorilerin yakılmasını sağlar. Öte yandan, güç antrenmanı dinlenirken sahip olduğunuz metabolizma oranına (RMR) katkı sağlar. Bu da, dinlenirken yaktığınız kalori miktarıdır. RMR, vücudunuzdaki kas oranı arttıkça artar çünkü kası bir arada tutmak yağ tutmaktan daha zordur.
Önemli bir not: Kas, yağdan daha ağırdır, bu nedenle güç antrenmanı egzersizleri sizi daha sağlıklı ve çekici yapmasına karşın kilo kaybı yönünden çok etkili olmayabilir. Fakat, kaslar iyi bir çeşit ağırlıktır ve vücut yağınızı belli bir oranda kısıtlamak için kas oranınızı artırmanız iyidir. Zayıflama yöntemleri arasında kas oranınızı göz önünde bulundurmanız da önemlidir.
Aşağıda zayıflama hareketleri ve egzersizleri için 5 püf noktası vardır – hem aerobik hem güç antrenmanı için – bunları evde kilo vermek için uygulayabilirsiniz.
Hareket 1:
Squat: Kalça ve bacak kasları vücuttaki en büyük kaslardandır. Her gün aynanın karşısında ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat hareketini aşağı ve yukarı 10-20 kere 2-3 set halinde yapın. Bu hareketle bacak ve kalça kaslarınızı geliştirirsiniz. Güç kazandıkça, 5 veya 10 kiloluk dambılları çalışırken elinizde tutmaya başlayın. Önceden ısındığınıza emin olun, ve dizlerinizde keskin bir acı hissederseniz çalışmayı bırakın.
Hareket 2:
Şınav: Şınav bir tür güç antrenmanıdır: şınav sırasında kollarınızın vücut ağırlığının %70’ine kadarını taşımalıdır. 2 veya 3 set üzeriden 20 şınav çekin ve kol gücünüzü artırarak RMR değerlerinizi yükseltin.
Hareket 3:
Jumping jack hareketi: Bu hareket mükemmel bir tüm vücut hareketidir ve evde yapılabilir. 4 ve 5 set olarak 20’şer tane yapın. Bu hareketi evde yapıyorsanız komşularınızı rahatsız etmediğinize emin olun veya dışarıda yapın.
Hareket 4:
Hızlı yürüme: Yürüme kendi başına çok iyi bir aerobik egzersizdir, bu nedenle hızlı yürüme çok daha iyidir. Öncelikle gerinme hareketlerini yaptığınıza emin olun ve normal hızda yürüyerek ısının. Daha hızlı yürümeye başladığınız zaman, bu hızı yapabildiğiniz kadarıyla korumaya çalışın. Eğer yorulursanız, kısa aralıklarla yavaş yürüyerek ara verin ve bu aralarda dinlenin.
Hareket 5:
Step: Step, kalori yakmak için mükemmel bir yoldur. Bu iş için evdeki merdivenleri kullanabilirsiniz fakat en iyi sonuçlar için özel olarak yapılmış step ürünleri (en az 40 cm ile birbirine geçirin) 20’liklerle 2-3 set bu hareketi yapın, en başta faydalı olmadığını düşünebilirsiniz fakat emin olun faydalıdır! Bu egzersiz kilo vermenizi sağlamanın yanı sıra kalça ve bacak kaslarınızı geliştirir.
Evde kilo vermenin önemli bir öğesi kas yapan egzersizlerle (güç atrenmanları) yağ yakanları (aerobik egzersiz) birlikte yapmaktır. Bu egzersizlerin çoğuna ya da hepsine haftada 2-3 gün yapmak üzere başlayın ve kısa sürede sağlıksız yağların eriyip gittiğine tanık olun.
Merhabalar! Burada zayıflama yöntemleri hakkında detaylı bilgiler, alternatifler ve teknikler bulacaksınız. Umarız zayıflama yöntemleri hakkında fayda bulur, ayrıca düşünce ve yorumlarınızı paylaşırsınız.
Günümüz insanının en büyük sorunlarından birisi kilo vermek dolayısıyla bu konuda hemen her gün yeni bir yöntem daha duyabiliyoruz. Kilo vermek hususunda bir çok yöntem mevcut. Başlıca zayıflama yöntemleri egzersiz, diyet, mezoterapi ve liposuction. Bunların yanında masaj, yosun ve kozmetik ürünleri aracılığıyla zayıflama gibi daha sıradışı yöntemlerde bulunuyor. Genel konu başlıklarına geçmeden önce zayıflamak için ne gibi konulara dikkat edilmesi gerektiğini görelim.
Gelen Aramalar:
- zay1flama kol hareket1
- kilo vermek için hafif dambıllarla