-
-
- Tweet
Все виды отжиманий
журналист
Эта статья заставила меня:
23% Зевать
4% Смеяться
9% Грустить
2% Быть лучше
60% Злиться
2%
Читайте также по теме:
Что такое "Курс 100 отжиманий" Как танцы влияют на физическую форму мужчины На смену тренажерам пришла система TRXИли жим лежа наоборот.
Если ты думаешь, что отжимания на руках годятся только тогда, когда нет под рукой штанг или гантелей, то мы тебя немного разочаруем. Отжимание - одно из немногих упражнений, лишенных надуманности, ведь для настоящего мужчины стойка на руках самое что ни на есть натуральное положение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно дышать на тренировке
Во время отжиманий работают практически все мышцы, так же как и во время приседаний. Только основную нагрузку получают две мышцы - грудные и трицепсы. Остальные работают статически для поддержания прямого положения тела.
В классическом варианте отжиманий задействованы, в основном, мышцы средней области груди, но, если немного по-другому поставить руки, шире или дальше вперед или назад, то можно заставить работать практически любую часть грудных мышц. Какие виды отжиманий что качают, мы и попробуем разобраться.
Все виды отжиманий мы расположили по степени сложности - от самых простых к самым сложным. Впрочем, это не означает, что самое сложное упражнение - самое эффективное.
Все виды отжиманий: головой вверх
При выполнении этого вида отжиманий нужно расположиться так, чтобы голова находилась много выше ступней, к примеру, можно опереться руками на скамью. Согни руки и опустись вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжми себя вверх. В таком варианте больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц
Все виды отжиманий: отжимания с колен
Этот вариант относится к числу наименее сложных и выполняется зачастую в конце тренировки, когда сил уже нет. Прими положение упора на прямых руках. Под колени подложи что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держи прямой. Туловище с бедрами должно образовывать прямую линию.
Все виды отжиманий: стандартный жим
Самый эффективный вариант для тренировки средней части грудных мышц. При этом напрягаются все мускулы спины. Прими жим лежа. Голова должна быть не задрана и не опущена. Кисти рук нужно расставить чуть шире плеч. Опустись в нижнюю позицию, а потом мощно выжми себя на прямые руки. Не распрямляй локти до упора! Оставляй их чуть согнутыми. Держи пресс напряженным. Не допускай "провисания" живота!
Все виды отжиманий: отжимания с узкой постановкой рук
Здесь максимальное усилие приходится на внутреннюю часть грудных мышц. Кисти рук нужно расположить так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга (большие с большими, указательные с указательными). Делать упражнение нужно так - сначала медленно опуститься в нижнее положение, затем мощно выжать себя вверх и статически напрячь трицепсы и только потом опуститься вниз.
Все виды отжиманий: головой вниз
Максимально задействованы верхние мышцы груди. На руки здесь приходится большая часть массы тела, поэтому упражнение кажется тяжелым. Расположение тела и выполнение такое же, как в обычном жиме, только ноги нужно расположить не на полу, а на скамье. Руки лучше расположить чуть впереди линии плеч.
Все виды отжиманий: отжимания с широкой постановкой рук
Упражнение для внешней группы грудных мышц. Кисти нужно расположить как можно шире и не прямо, а наружу под углом 45 градусов. Максимальный эффект будет достигнут, если опускаться как можно ниже.
Все виды отжиманий: плиометрические отжимания
Этот вид отжиманий способствует так называемой взрывной силе мышц, то есть благодаря более мощной работе нервной системы в работу вовлекается больше мышечных волокон. Проще говоря, мышечная масса растет более интенсивно. Упражнение выполняется в стойке обычного жима, вот только во время рывка вверх, руки должны отрываться от пола. Более сложный вариант - во время отрыва можно выполнять хлопок в ладони.
Все виды отжиманий: отжимания с подскоком
Развивается взрывная сила и координация. В исходном положении обопрись ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнись от опор и "приземлись" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согни локти и мягко опусти грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкни себя кверху и снова "запрыгни" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Все виды отжиманий: отжимания на одной руке
Максимальная нагрузка идет на все грудные мышцы и трицепс. Прими положение как для обычного жима. Затем отведи одну ногу в сторону. Перенеси вес тела на разноименную руку и заложи другую руку за пояс. Сначала научись держать равновесие, а затем приступай к отжиманиям. Если не получается, попробуй опускаться на небольшую "глубину", освоив ее, переходи ниже.
Ты часто отжимаешься от пола?
ОтветитьЭкстремальные гонки на лопатах
22 февраля 2012Хайлайнинг - самое опасное хождение по канату
20 февраля 2012Видео
Комментарии (3)
Ти часто відтискаєшся від підлоги?
Прокомментировать Мне нравится (0 пользователям)Ответ: дуже
Список далеко не полный. Например, нет отжиманий вниз головой, постепенных на счет и глубоких с упорами. Т.е. самых эффективных.
Прокомментировать Мне нравится (1 пользователям)Вот бы фото или видео б ещё сюда...
Прокомментировать Мне нравится (0 пользователям)