- Необходимость перемен
- Кому подражать?
- Кто такой любитель?
- Типичный любитель.
- Генетические различия
- Чем мы отличаемся друг от друга.
- Общая оценка генетической одаренности.
- Наберитесь мужества.
- Ожидания
- Размеры мышц.
- Возраст.
- Формула Джона Маккаллума.
- Еще одна формула.
- Что стоит за цифрами.
- Сипа.
- Как следить за своими
достижениями.
- Есть ли предел совершенству?
- Три "П"
- Прогресс.
- Маленькие блины.
- Правильная техника.
- Постоянство.
- Вариации на тему
- Не похожие близнецы.
- Пример модификации.
- "До отказа" или "почти до
отказа"?
- Тонкая настройка.
- Настрой на рост.
- Почти, но не все.
- Усилие и
целеустремленность
- Радость труда.
- Движение вперед.
- Необходимое предостережение.
- Чуткое руководство.
- Варианты базового тренинга.
- Еще раз о главном.
- Изменение нагрузки
- Модифицированый тренировочный
цикл.
- Если вы не форме.
- Ошибки в определении стартовой
нагрузки.
- Мини-циклы.
- Уточнения и дополнительные
замечания.
- Цикл с переменной интенсивностью.
- Периодизация.
- Дли-и-инный цикл.
- Возможность "провала" цикла.
- Подготовка к "периодам
достижений".
- Как быть с болезнями.
- Можно ли злоупотребить циклами.
- Принципы отдыха
- Тренировка по три раза в неделю.
- Если вы тренируетесь трижды в
неделю.
- Личный пример.
- Свет в конце туннеля.
- Из чего состоит восстановление.
- Тренировка по сплит-системе.
- Что надо для отдыха?
- Сон.
- Сокращение тренировки.
- Шаг в правильном направлении.
- Все ли мышцы "работают" в
сокращенных программах?
- Работа с отдельными группами мышц
(специализация).
- Занятия другими видами спорта.
- Как быть если у вас тяжелая
работа.
- Приседания
- Выработка тестостерона.
- Как научиться приседать.
- Общий эффект приседаний.
- Не надо быть легковерным.
- Другие виды приседаний.
- Ягодицы.
- Отговорки.
- Чтобы не потерять энтузиазма.
- Как извлечь максимальную пользу.
- Положение ног.
- Обувь.
- Положение штанги.
- Варианты приседаний с 20-ю
повторениями.
- Подъем на носки.
- Глубинм приседаний.
- Приседания со скамьей.
- Тяжелоатлетический пояс.
- Колени.
- Техника приседаний.
- Безопасность.
- Увеличение нагрузки.
- Сколько повторений выбрать?
- Если приседания не помогают.
- Становая тяга.
- Жим ногами.
- Приседания с гантелями.
- Приседания со штангой на груди.
- Приседания на одной ноге.
- Другие альтернотивные
упражнения.
- Вывод.
- Расширение грудной клетки?
- Комплексы
- Напоминание.
- Спортинвентарь.
- Как надо проводить тренировку.
- Сеты и повторения.
- Упражнения на шею, икры и
предплечья.
- Работа с шеей.
- Предплечья.
- Работа с прессом.
- Общая разминка.
- Специальная разминка для
отдельных упражнений.
- Выработка правильной техники.
- Увеличение интенсивности.
- Приседания.
- Шраги.
- Аэробные упражнения.
- Тренировочные программы.
- Последовательность программ.
- Продвинутый любитель.
- Мотивация.
- Техника
- Злоупотребление культуризмом.
- Как избежать перетренированости.
- Работа с грудными мышцами.
- Работа с мышцами плечевого пояса.
- Работа с мышцами спины.
- Подтягивание и работа на блоках.
- Ноги.
- Работа с брюшным прессом.
- Повороты туловища.
- "Скручивания".
- Работа с шеей.
- Тренинг рук.
- Нужны ли изолирующие упражнения?
- Дыхание.
- Специально для подростков.
- Гибкость.
- Мануальная терапия.
- Специализация
- Приоритеты.
- Ведущие и ведомые.
- Мощные руки.
- Пропорции.
- "Уравниловка".
- "Мощная" внешность.
- Техника специализации.
- Выбор цели.
- Время специолизации.
- Индивидуальная "подстройка".
- С чего начать?
- Повышаем интенсивность.
- Дополнительные советы.
- Период "размягчения".
- Предварительное утомление.
- День за днем и дважды в день.
- Сеты без передышки.
- Пробуйте все.
- Специализация одного дння.
- Чтобы система работала.
- Широкие возможности
- Надо поменять число повторений?
- Единичные повторения.
- Разнообразие упражнений.
- Сверх интенсивный тренинг и его
альтернотивы.
- "Рисунок" повторений.
- Хорошо то, что приносит
результаты.
- Неужели и кости растут?
- Сверх медленный тренинг.
- Схема тренировок.
- Наблюдение.
- Терпение и упорство.
- Трение.
- Дополнительные советы.
- Питание
- Молоко.
- Разнообразие пищи.
- Жир и халестирин.
- Продолжительность жизни.
- Учет калорий.
- Аппетит.
- "Толстый" любитель.
- Как быть?
- Калории и мышцы.
- "Сжигание" жира.
- Раздельное питание.
- Диетическая клетчатка.
- Пищевые добавки.
- Без доказательств.
- Как пользоваться добавками.
- Заключение
|
"До отказа" или "почти до отказа"?
Выработка разумной и оптимальной
программы идет путем проб и ошибок. Здесь все
непросто. Можно перерабатывать или наоборот
недорабатывать. Порой недостаточно уделяется
внимания важным базовым упражнениям, а вся
энергия уходит на выполнение более приятных
изолирующих. Иногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе
невозможен - по любой программе. А бывает, и объем
работы выбран верно, и интенсивность на нужном
уровне, но частота тренировок слишком высока.
Возможна и такая ситуация, что в данный
конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до отказа" вам
ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме:
3-5 сетов "почти до отказа".
И если однажды вы почувствуете, что
можете получить хороший эффект, пусть даже и
временный, путем увеличения объема за счет
уменьшения интенсивности, - не стоит этим
пренебрегать. Конечно, основа основ - нагрузки и
интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии
выложиться на все сто. У некоторых не хватает
силы воли или умения переносить боль, они просто
физически не могут работать по схеме один-два
сета "до полного отказа" на каждое
упражнение.
Неплохо попробовать чередующийся
цикл: сегодня один-два сета "до отказа",
завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди
разные - и физически, и психологически, поэтому
для многих наиболее продуктивным может
оказаться именно разумное сочетание обоих
подходов. Смысл в том, что чередование дает,
во-первых, разнообразие, а во-вторых,
периодический переход на работу со средней
интенсивностью (при условии увеличения общего
объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в
новом для них режиме. А это всегда стимулирует
мышечный рост.
Тут, правда, необходим разумный подход
к увеличению объема работы. Одно дело 3-4
упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно
другое - 8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем
больше, тем лучше" применим далеко не всегда.
Тренировки должны быть простыми и короткими, и не
слишком частыми.
|