Комплекс упражнений для начинающих

Состоит из последовательности трех дыханий: диафрагмального (брюшного), реберного и ключичного. Вдох и выдох начинаются с нижних отделов, а заканчиваются верхними. Вдох равен выдоху, плавно сменяют друг друга. Предельное расширение всех зон. Сознание отслеживает ощущения в расширяемых зонах.

Исходное положение - лежа на спине. Со вдохом поднимаем руки за голову. Натянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, с выдохом сесть с поднятыми вверх руками, потянуться и, продолжая выдох, медленно, начиная с ягодичного отдела, затем поясничного и т.д., наклоняемся к ногам, равномерно растягивая продольные мышцы спины. В конечном положении голова лежит на голенях. Сознание отслеживает ощущения вдоль продольных мышц спины. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание. На выходе в обратной последовательности: от головы, зигзагообразно, вначале вытянуть подбородок вперед, прогнуться шеей, грудным отделом,  поднять  тело, затем аккуратно лечь  на спину.

3. Бхуджангасана (поза кобры), 1-я разновидность

Исходное положение - лечь на пол лицом вниз, голову поставить на лоб или подбородок, ноги вместе, носки вытянуты.  Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями около 20 см. Со вдохом, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, прогибаемся назад, шею не пережимать. Создаем равномерное натяжение по передней поверхности туловища от подбородка до пупка. Удерживать позу за счет мышц спины. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание. Выход на выдохе в обратной последовательности. Особенности выполнения: ощущение натяжения переднесрединного меридиана должно двигаться сверху вниз. Во время пребывания в основной части асаны следует поддерживать это натяжение по всей длине меридиана.

4. Вакрасана

Вакрасана относится к локально-растягивающим выдавливающим асанам.Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Помещаем одну ногу стопой к противоположной ягодице (как-будто садимся в полулолтос). Вторую ногу сгибаем в колене и  переносим через бедро первой стопой параллельно этому бедру. Спина прямая и перпендикулярна полу. Плечи на одном уровне,  обе ягодицы полностью лежат на полу. Медленно подтягиваем колено к груди до ощущения натяжения в ягодице, продолжая ритмическое дыхание. Боль в ягодице связана с тем, что имеется нереализованная сексуальная энергия, мы ее распределяем по телу.
Особенности выполнения: Не следует наклоняться к колену и скручиваться, чтобы дотянуться до него. Осанка должна быть абсолютно ровной.

Артхаматсиендрасана
И.П.: Вакрасана.Техника: Скручиваем позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. Позвоночник держим абсолютно ровным, плечи на одном уровне. Ягодицы от пола не отрывать. Скручивание должно быть равномерным, от копчика до верхних шейных позвонков.
Особенности выполнения: следует добиться ощущения равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика. В этой асане позвоночник должен быть перпендикулярен полу и абсолютно ровен. Особенности выполнения: следует добиться ощущение равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика.

5. Сарвангасана (всеобщая поза) поза «березка».

 Дыхание ритмическое. Вход и выход плавный. При наличии проблем с позвоночником или слабой шее можно делать не вертикально, а держать туловище под углом 45-60 градусов к земле, поддерживая его руками. Особенности выполнения: после перевернутых поз всегда делать матсиасану, в течении   времени, равному не менее чем половине времени пребывания в перевернутой позе.

6. Матсиасана (поза рыбы)

Исходное положение - сидя со скрещенными ногами или сидя на пятках, колени вместе. На локтях опускаемся головой назад, ставим голову на пол, в спине прогиб, натяжение по передней поверхности туловища. Вес тела  равномерно распределяем вдоль всего  позвоночника. Прогнуться так, чтобы был натянут переднесрединный меридиан. Дыхание ритмическое. Выход в обратном порядке.
Упрощенные варианты:
1.      В позу входить из положения лежа. Выходить аналогично.
2.      Ноги не перекрещивать, а согнуть в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам. Прогиб – как описано выше.

7. Пранаямы (дыхательные упражнения):

1.      Капалабхати (серебряная голова) – ритмическое дыхание, выполняемое за счет живота с ритмом 90 -120 дыханий в минуту. Соотношение длительности вдоха к длительности выдоха 3:1.
2.      Акапалабхати – тоже, но вдох осуществляется двумя ноздрями, а выдох одной, попеременно. Ноздри перекрываются правой (для мужчин) или левой (для женщин) рукой, сложенной в положении Йони-мудра: средний и указательный пальцы прижаты к основанию большого в районе линии жизни, остальные пальцы выпрямлены.
3.      Кумбхака (задержка на вдохе) – вдохнуть полным йоговским дыханием. Задержать дыхание, сделав три бандхи. Не расслаблять вдыхательные мышцы грудной клетки до окончания выдоха. Выдохнуть, нормализировать давление, снять бандхи.
4.      Бхастрика (меха) -  выполняется аналогично капалабхати, но жестче и амплитуднее. По окончании дыхательного цикла делается Кумбхака равная по времени Бхастрикам, для балансировки CO2 и О2.

9. Медитация – психотехника различных степеней сложности (в зависимости от текущих задач практикующего).

10. Шавасана (поза трупа) – поза с последовательным глубоким расслаблением всего организма, его составных частей и систем. Выполняется лёжа. 

Бандхи (мышечные замки регулирующие давление в различных полостях организма)

1.  Джаланадхара-бандха (шейный замок). Голова наклоняется так, чтобы подбородок уперся в яремную ямку. Шею напрячь и, не расслабляя вернуть голову в вертикальное положение. Бандха препятствует изменениям черепного давления при выполнении пранаям.
2.   Уддияна-бандха (замок живота) – живот втягивается за счет собственных мышц. Способствует массажу внутренних органов.
3.   Муладхара-бандха (крестцовая бандха) – сократить мышцы ануса, промежности сфинктера. Бандха препятствует оттоку энергии из нижних чакр. Повышает сексуальные возможности и ощущения. Лечит некоторые болезни половых органов.