Таблица.1
ЧСС при максимальной работе
|
20-29 лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50-59 лет |
60-69 лет |
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж |
ЧСС макс. |
195 |
198 |
187 |
189 |
178 |
179 |
170 |
171 |
162 |
163 |
В таблице 1 показаны возрастные границы максимальной ЧСС. Эта величина определяется на практике простой формулой: 220 – возраст.
Таблица 2
Соотношение потребления кислорода и ЧСС
% от МПК |
% от макс. ЧСС |
28 |
50 |
42 |
60 |
56 |
70 |
70 |
80 |
83 |
90 |
100 |
100 |
В таблице 2 приведены данные о соотношении потребления кислорода и ЧСС (в процентах от максимального).
Серия специальных экспериментов показала, что интенсивность и продолжительность нагрузки – это основные факторы оздоровительного действия.
При составлении программы занятий физическими упражнениями следует учитывать данные о необходимости «пиковых нагрузок». Для лучшего развития выносливости нужны не монотонные нагрузки, а работа с периодами максимальной мощности. Работа переменной мощности с периодами возрастающей интенсивности оказывает на организм более выраженное воздействие.
Таблица 3
Максимальная, средняя необходимая и минимальная частота сердечных сокращений при оздоровительных занятиях
ЧСС |
20-29лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50-59 лет |
60-69 лет |
Максимальная |
190 |
185 |
180 |
170 |
160 |
«Пиковая» (90-95%) |
179 |
174 |
170 |
161 |
152 |
Минимальная |
144 |
141 |
138 |
132 |
126 |
Средняя |
155 |
152 |
149 |
141 |
135 |
При организации физкультурно-оздоровительных мероприятий целесообразно на фоне нагрузок средней интенсивности включать кратковременные нагрузки (на уровне 95-100% от максимальной ЧСС).Средняя интенсивность составляет 70-80% от максимальной ЧСС.(см.табл.3).