This version of the page http://www.zdorov.com.ua/Sleep.html (0.0.0.0) stored by archive.org.ua. It represents a snapshot of the page as of 2006-10-10. The original page over time could change.

1. Рекомендується виключити прийом їжі безпосередньо перед сном. За дві години до сну можна приймати тільки легку їжу (овочі, фрукти, кисломолочні продукти).
2. Лягати бажано не пізніше 22-23 годин. Для нормального нічного сну цілком достатньо 5-6 годин. Самий корисний час для сну - з одинадцяти годин вечора до п'яти годин ранку. У кожному разі сон обов'язково повинен охоплювати час від двох годин ночі до чотирьох годин ранку. У цей час сон найдужчий, потрібно постаратися поспати в цей час хоча б одну годину. Удень спати не рекомендується. При втомі вдень варто виконувати фізичні вправи (зарядку). Особливо небажано спати перед заходом Сонця. Тривалість сну залежить від з'їденого за день: чим менше з'їв, тим менше потрібно сну. Мало сплять довгожителі - не більше 4-6 годин на добу. Небажаний трьохзмінний режим роботи, особливо графік, коли зміна міняється щотижня.
3. Спати рекомендується головою на північ (або на схід). Вимога правильної орієнтації тіла в просторі пов'язане з необхідністю узгодження електромагнітних полів. Напрямку руху електромагнітних хвиль земної кори й людини повинні збігатися. Використовуючи цей метод, академік Гельмгольц навіть лікував людей.
4. Спати краще на твердій рівній поверхні. На м'яких перинах тіло неминуче прогинається, а це викликає порушення кровопостачання спинного мозку й різних органів, які виявляються затиснутими. Крім того, це приводить до защемлення нервових закінчень, що може несприятливо позначитися на будь-якій частині тіла. Недарма тим, хто переніс травму хребта, і хворим радикулітом лікарі рекомендують спати на зовсім твердому ложі. В ідеалі ліжко (хоча б під матрацом) повинна бути з незабарвлених і не покритих лаком дощок. Але непогано й просто встановити на сітку або іншу основу аркуш фанери.
Зверху можна покласти в 1-2 шара ватяну ковдру чи плед або навіть звичайний ватяний матрац. Здоровим людям краще обходитися без подушки або обмежитися тонкої й досить щільною подушкою. Це підтримує в нормальному стані шийний відділ хребта, поліпшує мозковий кровообіг, сприяє нормалізації внутрічерепного тиску, попереджає утворення зморшок на обличчі й шиї. Однак хворим із серцево-судинною недостатністю й бронхіальною астмою не варто відмовлятися від подушки до лікування основного захворювання, а в періоди загострення можна скористатися й двома-трьома твердими подушками.
5. Спати бажано по можливості більш оголеним. Коли холодно, краще накритися зайвою ковдрою.
6. Гірше всього спати увесь час на животі. Найкраще - на боці, перевертаючись кілька разів протягом ночі з одного боку на іншій (перекидання відбувається автоматично), щоб не перевантажувати нирки й інші органи. Можна спати на спині.
7. Нічні протяги дуже шкідливі, вони приведуть до нежиті й застуди. Найкраще відкрити кватирку, але щільно закрити двері. Або залишати відкритим вікно в сусідній кімнаті й не закривати двері. Зниження температури можна не боятися, головне - уникати протягів. У крайньому випадку можна як варто провітрювати спальню перед сном. Щоб уникнути застуди - можна порекомендувати спати в панчохах.
8. Сон людини ділиться на цикли, кожний з яких складається з фаз "швидкого" й "повільного" сну різної глибини. Звичайно цикли тривають від 60 до 90 хвилин, причому помічено, що у здорових людей цикл наближається до 60 хвилин. Однак до ранку, особливо при надмірно довгому сні, цикли сильно розтягуються. Одночасно різко підвищується доля "швидкого" сну, під час якого ми й бачимо сновидіння. Для повного відпочинку досить спати 4 своїх біоцикли. Саме стільки сплять багато довгожителів. Однак нормально спати й 6 біоциклів. Дуже важливо не переривати сон під час біоцикла. Якщо розбудити людину в середині одного з таких інтервалів, то він буде почувати себе невідпочилим, розбитим. Тому краще вставати не по будильнику, а по "внутрішніх годинниках". Якщо ж і заводити будильник, то прикидати, щоб на сон доводилося ціле число циклів. В екстремальних умовах можна спати по два біоцикла. Але для багатьох все це здається недосяжною мрією. Одні сплять по 10-11 годин і ніяк не можуть піднятися, інші, навпроти, страждають безсонням.
9. Головне правило для аматорів довгого сну: не залежуйтеся в постелі! Як тільки людина прокинулася (а це може бути й рано в ранці), треба посміхнутися, потягнутися, скинути ковдру й піднятися. А звичайно люди дивляться на годинники: "Ой, ще тільки 5 годин!" і знову лягають. Але користь від такого вилежування досить сумнівна. Якщо почати вставати о 4 або 5 ранку, то з'явиться маса часу для гімнастики, водних процедур, справ по дому. Правда, перших 5-7 днів ранком або вдень буде хотітися спати, але це не справжня потреба, а лише звичка організму. Потім це пройде. Але протягом дня бажано кілька разів проводити розслаблення.
10. Перед сном рекомендується звільниться від збудливих для нервової системи переживань дня, що минув, проробити споглядання, настроїться на повноцінний сон, що дає відпочинок і відновлення сил усього організму. Відомий мудрий афоризм: "Спокійна совість - це краще снодійне". Щоб прискорити самовдосконалення, людина обов'язково повинна перед сном проаналізувати всі свої думки, слова й дії, що мали місце протягом прожитого дня.

Подивитися які закони були порушені й т.д. Самоаналіз можна проводити в будь-якому стані, але найкраще - лежачи на спині з витягнутими ногами й руками, зверненими долонями нагору так, щоб м'язи всього тіла були розслаблені. У такому положенні для життєдіяльності м'язів потрібне мінімальна кількість енергії, а тому, більша її кількість надходить для роботи мозку. При сильній утомі ніг краще прийняти позу лежачи на спині із зігнутими й притиснутими до грудей ногами. Така поза сприяє відпочинку вен ніг, полегшує кровообіг і роботу серця.

 

Тепер про безсоння

Найгірший вихід із цього стану - братися за снодійне. Непогані правила боротьби з безсонням пропонує Дейл Карнегі:
1. Якщо ви не можете спати, ...устаньте й працюйте або читайте доти, поки не відчуєте сонливість". Дійсно, лягати спати без усякого бажання не має сенсу. Якщо "прийшов час", це ще не виходить, що організм має потребу в сні. Коли така потреба з'явиться, людина засне навіть під марш, що виконує під вікном духовим оркестром. Є не мало короткосплячих людей, які не лягають раніше годин-дві ночей, а о 6-7 ранку вже бувають на ногах. Так що не треба мучити себе, перевертаючи з боку на бік, краще встати й зайнятися справою.
2. Помніть, що ніхто ще не вмер від недостатку сну. Занепокоєння через безсоння звичайно приносить більше шкоди, ніж саме безсоння". Часто люди бояться мало спати. У їхній голові відклався стереотип: "для сну треба 8 годин". Не в силах заснути, вони нервують, але тим тільки збільшують безсоння. Якщо не хочеться вставати, можна залишитися в постелі, треба тільки зміритися із втратою сну, сказати собі: "Нічого страшного. Я просто полежу, відпочину, поміркую про що-небудь".
3. Розслаблюйте своє тіло. Дуже добре перед сном розслабитися на підлозі, але не дуже довго. Потім переляжте в постіль й "відпустіть думки".
4. Застосовуйте фізичні вправи. Доведіть себе до такої утоми, щоб ви були не в змозі бути бадьорим". Фізичні вправи гарні в будь-яку годину дня, тільки в останні 2-3 години до сну небажані інтенсивні тренування. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Можна взяти собі за правило після вечері одягатися й виходити, проходячи бадьорим кроком 5-6-7 кілометрів. Не менш цінні загартовуючі процедури, які нормалізують роботу нервової системи.
І ще кілька порад, тим, хто страждає на безсоння. Не спіть вдень! Навіть якщо виникне сильна сонливість, краще сходити погуляти, тоді ввечері з'явиться більша потреба у сні. Можна зняти втома, але не спати по 2-3 години! У вечірні години уникайте кави й інших стимуляторів. Не їжте рясно перед сном. Перша думка при пробудженні повинна бути наповнена радістю очікування наступаючого дня. Наприклад, можна вимовляти про себе фразу: "Життя прекрасне й дивне!".
Прокинувшись, у постелі довго не лежати. Вставати з постелі швидко, це дає довголіття. Перш ніж встати з постелі проробіть вправу для пробудження.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги разом, руки уздовж тулуба, пальці стислі в кулаки. Вправа складається із трьох частин:

1. потягнутися одночасно кулаками і п'ятою однієї сторони тіла, наприклад, лівої;
2.  потягнутися кулаком і п'ятою іншої сторони (правої);
3.  потягнутися обома руками й ногами разом. Вправу виконати три-п'ять разів.

Ця вправа попереджає радикуліт, попереково-кресцові захворювання. Якщо не хочеться вставати, то зробити масаж вух, постукати долонями по чолу, щокам, грудям, стегнам, - і сну наче й не було.

Звернутися по допомогу